Ha a guggolás előrehaladása sok kívánnivalót hagy maga után, akkor áttörési technikát kell alkalmaznia, amely növeli az erőt + jó növekedést eredményez a lábtömeg növekedésében. Az erőemelő tornák megnyeréséhez a sportolóknak jó összeredményt kell felmutatniuk, a versenygyakorlatokban elért eredmények alapján: deadlift, guggolás és fekvenyomás. Ez a fő oka annak, hogy minden erőemelő növelni szeretné személyes teljesítményét a fenti mozdulatok mindegyikében. Mindez összességében növeli az összeredményt.
Ma négy módszert fogunk megvizsgálni, hogyan növelheti a súlyzós guggolásban elért haladását. Ez a mozgás mindhárom mechanikájában és koordinációjában a leginkább energiaigényes és összetett. Ezenkívül a versenyprogramban ez az első. Ha a guggolás eredménye magas, akkor jelentősen megnő az általános győzelem esélye. Ez pszichológiai szempontból is nagyon fontos.
Súlyzó guggolás technika
Nem lehet magas eredményeket elérni semmilyen gyakorlatban, ha a sportoló nem követi a helyes technikát. Hatalmas számú cikk található a kérdés technikai oldaláról, és nem érdemes erre koncentrálni.
Emlékeztetni kell arra, hogy a technika helyes lehet a biomechanika szempontjából. Megismerkedhet vele a leírást kísérő rajzok példáján keresztül, valamint élőben is megnézheti a világszínvonalú erőemelők nagyon korlátozott körének élő néven ismertetését. Ezen kívül egyéni technika is létezik. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatot technikailag helyesen hajtják végre, de figyelembe véve a sportoló egyéni biomechanikáját. Minden ember egyéni, és mindegyiknek megvan a saját biomechanikája.
Ha hosszú ideig nem tudja növelni személyes teljesítményét guggolásban, akkor először az edzéstechnikára kell figyelnie. Előfordulhat, hogy apró kiigazításokat kell végrehajtania, a mozgást a test jellemzőihez igazítva.
Guggolás az edző mikrociklusban
A guggoló edzés mikrociklusának átlagos időtartama 7-14 nap. A legtöbb sportoló gyakran 7-10 napot vesz igénybe a teljes gyógyuláshoz.
A versenymozgás helye az edzési ciklusban ebben az időszakban nagyon fontos, és a legközvetlenebbül befolyásolja teljesítményét.
Leggyakrabban a guggolásokat legjobban az első gyakorlattal lehet elvégezni egy kemény napon, amely megfelel a mikrociklus első napjának. Az alacsony terhelés napján (a mikrociklus ötödikén) a guggolásokat legjobban második gyakorlatként lehet elvégezni. Ez egy hétnapos mikrociklusnak felel meg. Ha más mikrociklusidőt használ, akkor meg kell tennie a megfelelő változtatásokat. Így maximalizálhatja az edzés teljesítményét és teljesen helyreállhat.
A guggolás terhelése megváltozik az előkészítés során
Szinte minden sportoló megérti, hogy a munkasúly lineáris növelésével nem lehet állandó fejlődést elérni. Ez nem csak egy adott gyakorlatra vonatkozik, hanem mindhárom versenymozgás összeredményére is. Így a legjobb megoldás az, ha egy sportoló edzésének teljes folyamatát szakaszokra osztjuk:
- Általános előkészítő;
- Előkészítő;
- Versenyképes;
- Kompetitív.
Az adott edzési időszak alapján megtervezheti és betöltheti az egyes gyakorlatokat. Például az általános előkészítő szakaszban a terhelésnek nagy térfogatúnak kell lennie, ami 4-5 sorozatnak felel meg, egyenként 8-10 ismétléssel. A munkasúlynak az egyismétlési maximum (1RM) 60-70 % -a között kell lennie. Ebben az időszakban további források felhasználásával dolgozhat a technika fejlesztésén.
A hangerőt csökkenteni kell az előkészítő szakaszban. Ez ugyanazon 4-5 sorozatnak felel meg, de az ismétlések száma 6-8-ra csökken. Növekszik a munkasúly is, amely az előkészítés ezen szakaszában már 1 RM 70-80 százalékára tehető.
A két hátralévő időszakban a hangerőt még tovább kell csökkenteni, ami 4-5 sorozatot jelenthet, egyenként 1-5 ismétléssel. A lövedék súlya viszont még tovább nő - akár 1 PM 80-95 százalékáig.
A fent leírt séma lehetővé teszi, hogy a sportoló eredményesen dolgozzon, mind a gyakorlat technikai oldalán, mind az izmok erejének növelésében.
További gyakorlatok a guggolás teljesítményének javítására
Azonnal fel kell hívnia a figyelmét az általános előkészítő és speciális előkészítő mozdulatokra.
Az első csoportnak olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek növelhetik a fő gyakorlatban részt vevő izmok erejét és erőnlétét. E mozgások kiválasztásakor figyelmet kell fordítani nemcsak a fő- és segédizmok, hanem a stabilizátorok fejlesztésére is. Ez nagyon fontos, és emlékezni kell rá. Ha konkrét mozdulatokról beszélünk, akkor ez lehet hiperextenzió, elülső guggolás, merülés súlyzóval, dőlés súlyzóval.
A kiegészítő gyakorlatok második csoportját arra tervezték, hogy finomítsa a versenyző mozgás technikáját, és bizonyos elemeket tartalmazzon. Leggyakrabban az 1RM 110-120 % -a közötti súllyal végzik. Ez többek között növeli az erősségi mutatókat. Ezek a gyakorlatok lehetnek mélypont emelés, szünet guggolás, részleges guggolás és hasonlók.
Ez mind a 4 módja annak, hogy növelje a haladást a súlyzó guggolásnál. Végezetül szeretném összefoglalni a fentiek közül néhányat. Az első dolog, amire figyelni kell, a technika. Ez az eredményed sarokköve.
Bővíteni kell a guggolás eredményeinek növelésére használt eszközök listáját. Továbbá, ne végezze el a gyakorlatot kétszer kétszer egy mikrocikluson belül.
Ha többet szeretne megtudni a súlyzós guggolás előrehaladásáról, kattintson ide:
[media =
