Sok sportoló fokozott figyelmet fordít a fekvenyomásra, a guggolásra és a deadliftre. Vannak azonban más hatékony gyakorlatok is. Tudj meg róluk. A testépítés feltételezi az izmok harmonikus fejlődését, és bizonyos gyakorlatokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. A sportolók gyakran az úgynevezett "arany három" gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek magukban foglalják a guggolást, a holtemelést és a fekvenyomást. Ma megvizsgáljuk a fordított hiperextenzió és a súlyzós pulóver minden bonyolultságát a testépítésben.
Fordított hiperextenzió a testépítésben
Ez a mozgás nagyon hatékonyan dolgozza ki a farizmot és a combizmokat. Ezenkívül a terhelés egy része a hátizmokra esik. De a gyakorlat fő célja a hátizmok nyújtása. Vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat biztonságosabb, mint a normál hiperextenzió.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a klasszikus hiperextenzió végrehajtásakor a terhelés nagy része a háti rectus izmokra esik. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében a sportolónak kevesebb súlyt kell alkalmaznia. A fordított hiperextenziónak nincs ez a hátránya, és tisztességes súlyt használhat.
A mozgást különböző edzettségi szintű sportolók végezhetik. Azt is megjegyezzük, hogy a lányok nagyon szeretik ezt a gyakorlatot. Ez annak köszönhető, hogy a leggyakrabban edzett izmok részt vesznek a munkában.
Hogyan lehet megfelelően végrehajtani a fordított hiperextensiót?
Ehhez a gyakorlathoz speciális szimulátorok vannak. Ha azonban nincsenek a szobájában, akkor ne essen kétségbe, mert egy közönséges tábla is nagyon alkalmas. Testét a középső és felső hasizmoknak kell alátámasztaniuk. A célizmok állandó feszültségének fenntartása érdekében a lábakat kissé fel kell emelni, és ebben a helyzetben kell tartani, még a passzív fázisban is. Kezdje el emelni a lábát a hát alsó szintje fölé, és a szélső felső helyzetben álljon meg egy másodpercre. Próbálja irányítani a mozgást a teljes pályán. Fentebb már elmondtuk, hogy egy mozdulat végrehajtásakor a fenék és a combizom aktívan részt vesz a munkában. Az egyenes hátizom is részben működik. Nagyon fontos, hogy ne tegye szét a lábát, mert ez növeli az ízületekre nehezedő stresszt és növeli a sérülés kockázatát. De enyhén befelé fordíthatja a lábujjakat, hogy növelje a combizmok munkájában való részvételt.
A gyakorlatot a tartományon belül kell elvégezni, hogy az izmokat a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa. Nem szabad azonban nagyon ellazulniuk. Mivel a fenék aktívan dolgozik a gyakorlatban, a lányok nagyobb valószínűséggel hajtják végre.
Pulóver súlyzóval a testépítésben
A félpálya tökéletes egy kezdő sportoló számára, lehetővé téve a mellkas formálását. Ha a gyakorlatot technikailag hozzáértően hajtják végre, akkor az eredmény meglehetősen gyorsan megjelenik - a mellkas szélesebb lesz, a testtartás jobb. A pulóver a legjobb eredményt serdülőkorban hozhatja, amikor a test formálódik. A mozgás során a fő terhelés a mellkas nagy és legszélesebb izmait terheli. Az elülső delták, a fogazott izmok és a tricepszek segédeszközként működnek.
Hogyan kell helyesen végrehajtani egy pulóvert súlyzóval a testépítésben?
Feküdjön arccal felfelé egy padra, először vegyen kezébe egy sportfelszerelést. Lábának jól kell feküdnie a talajon. Emelje fel a karját, és tartsa a lövedéket kinyújtott karokban a mellkas felső izmai felett. A markolatnak megközelítőleg egyenlőnek kell lennie a vállak szélességével.
Kezdje el lassan leengedni a lövedéket a feje mögött, miután korábban vett levegőt. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a karját. Ellenkező esetben a fő terhelés a tricepszre tolódik. A lövedéket a talajjal párhuzamosan engedik le, ezt követően rövid szünetet kell tartani. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A pályán végig kell irányítani a mozgást, és figyelni kell a célizmok nyújtására. Az is fontos, hogy ne hajlítsuk meg a könyökízületeket.
A pulóver súlyzóval történő végrehajtásának jellemzői a testépítésben
Ha több árnyalatot betart, amelyekről most beszélünk, jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát:
- A pulóver végrehajtásakor nem a sporteszköz súlya a legfontosabb, hanem az a képesség, hogy érezze a célizmok munkáját.
- Ne próbálja megérinteni a talajt a súlyzóval. Meg kell állnia abban a pillanatban, amikor a lövedék párhuzamos a talajjal.
- Ne hajlítsa túlságosan a hátát a hát alsó részén.
- Pihenjen szilárdan a lábával, ezáltal kiváló minőségű támaszt teremtve magának.
- A legjobb, ha a mozdulatot a komplex utolsó szakaszában hajtjuk végre az emlő fejlődése érdekében.
- Végezze el a súlyzós pulóvert három sorozatban, egyenként 12 ismétléssel.
Ha többet szeretne megtudni a pulóverről, nézze meg ezt a videót:
