Az alapvető gyakorlatok nem elegendők ahhoz, hogy az erőemelők teljes mértékben felkészüljenek a tornára. Tudja meg, mely támogató gyakorlatok javítják a fekvenyomás teljesítményét. A szezonon kívül az erőemelő edzésprogramok nagyon hasonlítanak a testépítő tréninghez, és céljaik ugyanazok. A sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a lemaradó izomcsoportokra, hízni. A verseny előkészítő időszakában az edzés megváltozik, és a segédgyakorlatok száma csökken, a munkasúlyok nőnek és az ismétlések száma csökken.
A fekvenyomás segédgyakorlatainak osztályozása
Minél tapasztaltabb a sportoló, annál nyilvánvalóbbá válik az edzési folyamat szakaszokra osztása, és a segédgyakorlatok arzenálja is növekszik. Az összes segédmozgást általában három csoportra osztják:
- Az első csoporthoz magában foglalja a sportolók által az edzés minden szakaszában végzett gyakorlatokat. Fő feladatuk a fő izomcsoportok pumpálása.
- Második csoport készítsen gyakorlatokat, amelyek kiküszöbölik az izmok fejlődésének "szűk keresztmetszetét" és javítják az alapvető mozgások végrehajtásának technikáját. A segédpadokhoz speciális segédgyakorlatok vannak, amelyeket ma tárgyalunk.
- Az utolsóhoz harmadik csoport magában foglalja az antagonista izmokat fejlesztő gyakorlatokat, vagy egyszerűbben azokat az izmokat, amelyek közvetlenül nem vesznek részt guggolásban, holtversenyben és fekvenyomásban.
Ezenkívül a teljes képzési folyamat három szakaszra osztható: a „pitching” szakaszra, a köztes és az előkészítő szakaszra.
A "gurulás" szakasza az izomtömeg növelésére irányul. A köztes szakaszban a sportoló fő célja az erőállóság növelése, a gyakorlatok végrehajtásának technikájának javítása és a gyorsaság-erő tulajdonságainak emelése. Az előkészítő szakaszban a sportoló célzott felkészülést végez a közelgő versenyre.
Visszatérve a gyakorlatok fenti besorolásához, meg kell jegyezni, hogy az első és a harmadik csoport mozgását az edzés minden szakaszában használják, a második csoportból főleg a köztes időszakban és néha a "dobás" során. Minden sportolónak ismernie kell a szűk keresztmetszeteket, hogy aztán dolgozzon azok megszüntetésén. Meghatározásuk meglehetősen egyszerű, és ehhez minden gyakorlatot legalább három fázisra kell bontani.
- Ha problémák merülnek fel egy sportfelszerelés meghibásodásával, különös figyelmet kell fordítani a mellkas külső részére és a deltoidra;
- Ha a problémák a mozgás közepén jelentkeznek, akkor a sportolónak nincs erőteljes bódéja, és a mellizmok rosszul fejlettek;
- Ha nem tudja megnyomni a súlyzót a mozgáspálya végén, akkor a tricepszen kell dolgoznia;
Ha problémák merülnek fel a lövedék eredeti helyzetébe való visszatérésével, a sportolónak többet kell dolgoznia a delta hátsó gerendáján, az alkaron, a bicepszen, a latissimuson és a vállgerendán.
Fekvenyomó támogató gyakorlatok
Most beszéljünk a segédgyakorlatokról, a fekvenyomáshoz, amelyek segítenek javítani a teljesítményt ebben a gyakorlatban.
Fekvenyomás, szoros markolat
Ez a gyakorlat lehetővé teszi az elülső delták és a tricepsz fejlesztését. Javasoljuk, hogy 2–8 ismétlést végezzen 3-5 sorozatban.
Incline Bench Press
Ezzel a gyakorlattal fejlesztheti tricepszét és elülső deltáját. Ügyeljen a markolatra, ne legyen túl széles. Javasoljuk, hogy 3-5 sorozatot végezzen 2-8 ismétléssel.
Nyomja le a rudat ülő helyzetben a mellkasról, közepes vagy széles fogással
A gyakorlat segít az elülső delták fejlesztésében. A gyakorlat végrehajtásához lejtős padot kell használni. Kis dőlésszög esetén a sérülésveszély jelentősen csökken. Ez azért van, mert a vállízületek természetesebb helyzetben lesznek. Összesen 3-5 megközelítést kell végrehajtania, amelyek 3-8 ismétlésből állnak.
Merül az egyenetlen rudakon
Nagyon népszerű gyakorlat, amely megerősíti hatékonyságát a tricepsz, az elülső delta és az alsó mellkas edzésében. A mozgás végrehajtásakor az amplitúdónak nem szabad nagyon nagynak lennie, és meg kell felelnie a fekvenyomás fekvő helyzetben, átlagos fogással végzett fekvenyomás amplitúdójának. Ha az amplitúdó elég nagy, a könyökízületek sérülésének kockázata nő. A megközelítések száma az előző gyakorlatokkal összehasonlítva változatlan, és 3-tól 5-ig terjed, 3-8 ismétléssel.
Súlyzó válás Nyomja meg a vízszintes padot
A gyakorlat célja a mellkas középső és alsó szivattyúzása. A mozgást a lehető leggyorsabban kell végrehajtani. Az ajánlott ismétlések és ismétlések száma ugyanaz marad, mint az előző gyakorlatoknál.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a súlyzóprés ülő helyzetben, a fekvőtámaszok az egyenetlen rudakból és a súlyzó emelő-prés a fő segédmozgások, amelyeket hetente legalább egyszer el kell végezni.
Francia sajtó lejtős pad segítségével
A testmozgás elősegíti az alsó tricepsz fejlődését. Mozgás végrehajtásakor emlékezni kell annak nagy sérülésveszélyére. Nagy súlyok használata krónikus sérülést okozhat a könyökízületekben. A gyakorlatot 3-5 sorozatban kell elvégezni, 5-8 ismétléssel.
Karok nyújtása függőleges blokkon
Ezzel a mozgással erősítheti tricepszét. A megközelítések és ismétlések száma ugyanaz marad az előző gyakorlatokhoz képest.
A súlyzó holtpontról történő megnyomása
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy kiküszöbölje az egyik lehetséges szűk keresztmetszetet a fekvenyomáson. Végrehajtásának amplitúdóját annak alapján kell megválasztani, hogy a sportoló pályáján milyen problémák kezdődnek.
Nyomja meg a rudat a maximális ívelt háttal
Ezzel a gyakorlattal felfedezhető a legkedveltebb pálya. A mozgást az alábbiak szerint hajtják végre: a lábak és a trapézok a padon pihennek, a hát a lehető legnagyobb mértékben meg van hajlítva, és a gyakorlat amplitúdója minimális. A megközelítések száma 3-6 lehet, 2-5 ismétléssel.
Húzza előre a súlyzókat
A delta elülső szakaszán dolgoznak. A gyakorlat végrehajtásakor csak izomerőt kell használni, csalási technikákat nem. A kéz kissé ellazult.
A fent felsorolt összes segédgyakorlat alkalmazásával az erőfeszítéshez a sportoló jelentősen javíthatja eredményeit ezen az erőemelő szakágon.
Ebben a videó bemutatóban vizuálisan megismerkedhet a segédgyakorlatok technikájával a fekvenyomás teljesítményének javítása érdekében:
