Ismerje meg a nagyszerű gyakorlatok és technikák választékát a darázs derekának alakítására. Módszerek férfiaknak és lányoknak. Minden ember karcsú alakot és gyönyörű, felpumpált testet szeretne. De jól fejlett hasizmok nélkül ez a cél elérhetetlenné válik. Ez különösen vonatkozik a ferde izmokra, amelyek felelősek a test oldalra fordításáért és a belső szervek védelméért. A mindennapi életben ezeket az izmokat meglehetősen gyengén használják, és ezért tudnia kell, hogyan kell felpumpálni a ferdéket.
Miért kell pumpálni a ferde hasizmokat?
Először is érdemes magukról az izmokról beszélni, amelyekből csak három van. A legnagyobb és ennek megfelelően észrevehető közülük a külső. A mellkas területén kezdődik, és lefelé halad a lejtőn az alsó hasig. A jobb külső izom összehúzódásával a test jobbra fordul, és fordítva.
A belső ferde izom a rá merőleges külső ferde izom alatt helyezkedik el. Elhelyezkedése miatt láthatatlannak bizonyul. A jobb belső izom összehúzódásának pillanatában hasonló műveletet hajtanak végre, mint a jobb külső izom feszültsége esetén. Ha összehúzza mindkét izmot - jobbra és balra - a test előrehajlik.
Nézzük, mit ad a sajtó ferde izmainak fejlődése. Kezdjük azzal, hogy ők alkotják a vékony deréket. A fejlett ferde izmok nélkülözhetetlenek a különböző sportágakban. Ha gyakran kell súlyokat emelnie a mindennapi életben, akkor tudnia kell a ferde hasizmok felpumpálását is.
Ennek az izomcsoportnak olyan szerkezete van, hogy a szivattyúzáshoz speciális mozgásokat kell alkalmazni. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy ritkán vesznek részt a munkában, amikor más gyakorlatokat végeznek. Ezt a tényt emlékeznie kell a kezdő sportolóknak, akik szeretnek aktívan edzeni a leghatékonyabb izmokat, miközben megfeledkeznek a többiről.
Hogyan lehet megfelelően és hatékonyan felpumpálni a ferde hasizmokat?
Ehhez két gyakorlatot kell végrehajtania:
- A test oldalhajlításai súlyokkal.
- A test csavarása az oldalán fekve.
Ezek nagyon hatékony mozdulatok, és gyorsan észre fogja venni a rendszeres elvégzés eredményeit. A lányoknak azonban emlékezniük kell arra, hogy a has ferde izmainak fejlődésével a derék mérete is növekedni fog. Ennek elkerülése érdekében ne használjon súlyokat.
Gyakorlás állva
Három lehetőség van a ferde izmok pumpálására álló helyzetben:
- Tágítsa szét a lábát, és enyhén hajlítsa meg a térdízületeknél. A karoknak a fej hátsó részén kell lenniük, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie. Kezdje el az oldalirányú hajlításokat a test elfordítása nélkül.
- A lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, a zárban lévő kezek pedig a fej hátsó részén találhatók. Kezdje el forgatni a testet egy szinuszos úton. Kezdje a minimális elforgatási szöggel, fokozatosan növelje 90 fokra, majd ismét csökkentse nullára.
- Hozza a bal lábát a jobbja mögé, és egyúttal nyújtsa fel a jobb karját. Ismételje meg a másik oldalon.
Szükséges, hogy kinyújtsa lábát maga előtt, és emelje fel a karját. Előrehajolva váltakozva nyúljon a jobb és a bal lábához. A mozgás hatékonyságának növelése érdekében forduljon a kanyar és a törzs felé.
Gyakoroljon fekve
- Hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél, tartsa közöttük a labdát, és emelje fel a kezét a fejéhez. Fordítsa a hajlított lábakat balra (jobbra), és kezdje felemelni a testét, miközben a hát alsó részét a talajhoz nyomja. A mozdulatot lassan kell végrehajtani, megszüntetve az összes rángatást.
- Hajlítsa a lábát a térdízületeknél, kezdje el először az áll irányába emelni, majd vigye a vállízülethez, és próbálja megérinteni.
- Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a bal láb sarkát a jobb térdére. A bal kéz a fej hátsó részén található, mi pedig a jobb alkarra támaszkodunk. A hasizmok összehúzódásával a bal könyökízülettel a térd felé kezdünk elérni.
A fent leírt mozdulatok mindegyikét 2-3 sorozatból kell elvégezni kezdőknek és 3-4 haladóknak. A kezdőknek minden sorozatban csak 4-8 ismétlést kell végrehajtaniuk, a tapasztaltoknak pedig 25 -re kell növelni ezt a számot minden irányban.
Tippek ferde hasizmokat pumpáló sportolóknak
Mindig emlékezzen a bemelegítésre. Ehhez használhat szobakerékpárt, ugrókötelet vagy futópadot. Egyél körülbelül két órával az óra kezdete előtt, hogy ne legyen tele a gyomrod, de az éhségérzet ne kínozzon.
Ha edzés közben nem érzi, hogyan feszülnek a célizmok, akkor növelnie kell a terhelést, vagy hibákat követ el a mozdulatok végrehajtásakor. Ne fogyasszon nehéz ételt kevesebb, mint egy órával az ülés vége után. Ezt megelőzően lehet inni gyümölcslevet vagy gyümölcsöt.
Hogyan építsünk ferde hasizmokat otthon, lásd ezt a videót:
