A lejtős súlyzó egy egyedülálló gyakorlat, amelynek középpontjában a gyönyörű mellek építése, alakjuk és egyensúlyuk javítása áll. Miután elsajátította a fekvenyomás végrehajtásának technikáját és az edzőterem padjának szögének fortélyait, "faraghatja" álmai mellkasát.
A klasszikus vízszintes prés az egyik fő gyakorlat a mellkas teljes vastagságának felépítésére és a mellizom főizom alsó és külső részének pumpálására. De bármely izomcsoport gyakorlatai váltakozást igényelnek, az állandó munka csak vízszintes préseléssel nem teszi lehetővé az egész mellkas kiegyensúlyozott izomtömegének teljes elérését.
A ferde fekvenyomó alapgyakorlat a vállöv összes izomzatának fejlesztésére. A fő különbség e gyakorlat és a klasszikus fekvenyomó között az, hogy megvalósítása a mellizmok felső részének (a legnehezebben pumpálható) és a delták kidolgozását célozza. Ha elhanyagolja a lejtős fekvenyomást, nagy az esélye, hogy lapos mellű marad.
Technika: Incline Barbell Press
A fejlett és atletikus mellizmok a törekvő sportolók és a versenysportolók egyik fő célja. Minden edzőteremben különféle mellkaspumpáló gépek találhatók, nem beszélve a gyakorlatok változatos lejtéséről a padon. Legtöbbjük megismétli az alap fekvenyomás mintáját és sorrendjét. Sőt, ha nem ismerik az alap végrehajtásának technikáját, akkor az elszigetelt gyakorlatok végrehajtása értelmetlenné válik, és bármilyen sérülést okozhat.
Azonnal hozzá kell igazodnia ahhoz a tényhez, hogy a lejtős fekvenyomás viszonylag nehezebb, mint a fekvőtámasz vízszintes padon, mivel megvalósításakor szinte a teljes terhelésvektor csak a mellizmokra esik, és nem jár másodlagos izmokkal. A rúd súlyát valamivel kevesebbre kell venni, mint a klasszikus fekvenyomónál, hogy ne legyen túlterhelés munka közben, és ne szenvedjen a technika. Az első lépés a felsőtest ízületeinek és izmainak jó nyújtása, mielőtt közvetlen súlyzósorozatokat végez, hogy minimálisra csökkentse a traumatikus helyzetek előfordulását.
- Állítsa a gép hátsó szögét 25-35 fokra.
- Álljon kényelmes helyzetbe egy döntött padon. A fej hátsó részét, a hát felső részét és a feneket szorosan a padhoz kell nyomni, a lapockákat pedig össze kell hozni.
- Helyezze a lábát a padlóra úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Ezek a támaszpont a teljes készletben, ezért a lehető legnagyobb mértékben rögzíteni kell őket, és a padlóba kell nyomni.
- Fogja meg egyenletesen a rudat mindkét oldalon, körülbelül valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége. A markolatnak olyannak kell lennie, hogy a legalacsonyabb mozgási ponton a tenyér szigorúan a könyök felett legyen, és az alkar merőleges a padlóra.
- Kérje meg a szomszédot, hogy segítsen eltávolítani a rudat az állványokról a kinyújtott karok szintjéig úgy, hogy a rúd közepe az orrnyílás felé nézzen.
- A tetején 2-3 másodperc szünetet tart, hogy érezze a súlyát.
- Belégzéskor kezdje simán és lassan engedni a súlyzót szigorúan függőleges síkban. Ebben az esetben a karok a könyökcsuklónál hajlanak és visszahúzódnak.
- Végezzen rövid expozíciót, ugyanakkor tartsa feszültségben az összes izmot. Az a pont, ahol a súlyzó majdnem megérinti a testet, az edzett izmok részére kell esnie, vagyis a mellkas tetején kell lennie, kissé a kulcscsontok alatt.
- Nyomja felfelé a rudat, teljesen nyújtsa ki a karját. A lécet felemelni gyorsabban kell, mint leengedni, és a holtpont után kilélegezni.
- Végezze el a gyakorlatot a szükséges számú megközelítéshez. Ezek általában 3-4 sorozat, 2 bemelegítés (10-12 ismétlés) kis súlyokkal és kettő a fő súlyokkal (6-8 ismétlés).
Íme egy kis trükk: az utolsó teljes ismétlés után végezzen még 2-3 részleges ismétlést a technika fenntartása mellett. Az izmok egyszerűen "megégnek"! Minden megközelítésnél érezni kell nemcsak az edzett izmok összehúzódását, hanem a prés feszességének szabályozását és a derék lehajlásának minimalizálását is.
A lejtős fekvenyomó a mellizmok bármely részének szivattyúzásához igazítható. Nagyon fontos a szimulátor hátuljának szükséges dőlésszögének megválasztása, hogy a terhelés a mellkasra kerüljön, és sem a tricepsz, sem a deltoid nem veszi el. A 20 fokos szög a terheléseloszlást egyenlővé teszi a mellizmok minden részével. Minél magasabbra helyezik a padot, annál inkább a terhelés fókusza kerül a delták első kötegére, "kikapcsolva" a tricepszet és a mellizmokat. A legjobb megoldás a 30 fokos dőlésszög.
Nyomja meg a rudat a gyönyörű mellkasért
Senki számára nem titok, hogy egy bizonyos idő elteltével ugyanaz a program szerinti állandó képzés hatástalanná válik. Az izmok megállnak a növekedésben, amint megszokják a terhelést. Az "izomsokk" elvének tanulságai eredményeket hoznak.
Kísérletezzen a fekvenyomás szögével, a sorozatok és ismétlések számával, a súlyok méretével, váltakozva a nehéz és könnyű edzések között, valamint a felszerelés cseréjével. Ha rendszeresen lecseréli a rudat súlyzókkal, akkor mélyebb mozgásterülettel dolgozhat, ami jó az aktív mellnövekedéshez.
Minél nagyobb a lövedék súlya, annál veszélyesebb a gyakorlatot a maximális mozgástérrel elvégezni, különösen a vállízületek számára. Ebben az esetben a sajtolást részleges amplitúdóban kell elvégezni. Azokat a súlyokat, amelyeket nem lehet tízszer megszorítani, kritikusnak tekintik.
A rendkívül nagy súlyokkal dolgozó sportolóknak biztosítaniuk kell magukat. Még pszichológiai szempontból is nagyon nehéz nagy súlyú biztonsági háló nélkül dolgozni. Meg kell kérni egy szobatársat, hogy segítsen eltávolítani a súlyzót az állványokról, irányítsa a fekvenyomóját, ha szükséges, segítsen összeszorítani a súlyzót, felülről fogva támassza meg a rudat, és helyezze a lövedéket a helyére.
És ne felejtsd el a táplálkozást. Az izomtömeg növelése a mellkas területén, a mellkas terjedelmes és erőteljessé tétele nem fog működni csak gyakorlatokkal. Ügyeljen arra, hogy tartsa be a diétát, amelynek középpontjában a fehérjetartalmú ételek állnak.
Videó Denis Borisovval - tippek, hogyan kell követni a fekvenyomás technikáját lejtős padon fekve (ennek a gyakorlatnak az előnyei és hátrányai):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
