Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan nyújthatja ki a mellkas izomzsebét a jobb rost hipertrófia érdekében. Szintén technikai árnyalatokat írnak le - "huzalozás súlyzókkal az oldalakhoz". A fejlett és harmonikus formájú mellek a bátorság és az erő kifejezőbb kifejezőjei. Ez a fajta gyakorlat hangsúlyozza a mellkasi izmok felső régiójának terhelését, ezáltal lehetővé teszi a sűrű és izmos mellkas elérését.
A legfontosabb, hogy kövessük a végrehajtási szabályokat, és ne "játsszunk" ördögien nagy súlyokkal.
Figyelem, ne keverje össze ezt a gyakorlatot a lejtős súlyzópréssel, ezek kissé eltérő technikák.
A vassal végzett testmozgás egyedülálló tulajdonsága, hogy speciális gyakorlatok segítségét igénybe véve teljesen és teljesen átalakíthatja, eltávolíthatja valahonnan, felépítheti valahol, és gyönyörű, gyökeresen megváltozott testrészeket kaphat. Ma minden finomság kiderült, nincsenek titkok, és valóban ismertek azok a gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabban megbirkóznak a rájuk bízott feladatokkal.
A lejtős tenyésztés vezető szerepet tölt be az izolációs gyakorlatok között, amelyek célja a mellizom fő izomzatának felső és belső része. Tökéletesen nyújtja az izmokat, és világos, domború formákat ad nekik. Ha a fő gyakorlatok során két vagy több izomcsoport dolgozik, és a mellizmok nem tudják teljes terhelést elviselni, és az utolsó megközelítésekkel átviszik a kevésbé fáradt izmokba, akkor csak egy vállízület vesz részt egy ilyen gyakorlat végrehajtásában. Valójában minden munkát a mellkassal végeznek, a tricepsz és a delták használata nélkül.
Olvassa el cikkünket a mellizmok anatómiájáról
Lejtős súlyzó tenyésztési technika
A gyakorlat gyakorlati megvalósításának technikai jellemzői nem sokban különböznek a klasszikus fekvő tenyésztéstől. Van azonban néhány olyan finomság, amelyet nem lehet „beleütni”.
Különös figyelmet kell fordítani a pad dőlésszögére. A mellkas tetejének középen és alul kell lennie, nem párhuzamosan. Ehhez emelje fel a pad hátulját az optimális szögbe - 30? 45 fokkal a padlóhoz képest. Ha a padot 45 fok feletti szögbe állítja, akkor ülő helyzetet kap, és a mellkas tenyésztése eltolja a karok összes terhelését.
Minden tevékenység fontos szerkezeti eleme a gyakorlatok elvégzése előtti hozzáértő bemelegítés. Nélkülözhetetlen, mivel jelentősen növelheti a rugalmasságot és javíthatja a mozgástartományt az útvonaltervezés során, és hatással lesz a sérülés kockázatának csökkentésére és megelőzésére is. A szabad súlyok hatékonyabbak az erő növelésére, de megfelelően kell kezelni őket, és a nehéz súlyzókat nem szabad felvenni, amíg a technikát "tökéletesre nem csiszolták". Mindig szükség lesz az időre, az egyensúly megőrzésére és az egyes megközelítések nyomon követésére.
- Vegye ki a kiindulási helyzetet a padon: a fej, a váll és a fenék a lehető legközelebb legyen a padhoz, a hát kissé ívelt az ágyéki régióban, a mellkasi izmok feszültek.
- Lábak vállszélességben, a lábak a padlón támaszkodjanak, a térdek derékszögben hajlítva legyenek, a lábujjak és a sarok ne essen le minden megközelítés során. Nagyszerű, ha a pad speciális lábtartóval van felszerelve.
- Vegye a súlyzókat a bal és a jobb kezébe.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, enyhén hajlítva a könyökénél. Bontsa ki a keféket úgy, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek.
- Nyújtsa szét a karját: engedje le a súlyzókat oldalra, amíg a karok teljesen el nem nyúlnak a váll mozgásával és a mellkas erejével. A végső helyzetben a karok szét vannak terítve, a tenyér felfelé mutat. Az alsó helyzetben ne hajtsa össze a karját, hogy ne terhelje túl az alkart.
- Lélegezzen be ugyanazon az úton, lassan és fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ne álljon meg, és kövesse a ritmust, végezze el a gyakorlatot a tervezett számú alkalommal.
Súlyzó tenyésztési mester részletesen
A könyököket kissé hajlítani kell, hogy a terhelés ne essen az egyenes karokra. Ne nyomja meg a súlyzó tenyésztését: az ízület könyökhajlítási szögének azonosnak kell lennie a teljes készletben. Minden mozgást a vállízület rovására hajtanak végre, a karok és a könyökízület mozdulatlanok maradnak. A mozdulatok túl gyors végrehajtása a helyes mozgásforma elvesztéséhez is vezet, és présekbe kerül.
A mellizmok felső részének fejlődésének maximalizálása érdekében a súlyzókat nem csak fel kell emelni. Ezt úgy kell megtenni, hogy néhány centiméter maradjon, amíg a végei érintkeznek, és elhelyezkedésük a mellkas felső szélének közepét foglalja el.
A szabályok betartása és a légzéstechnika folyamatos ellenőrzése - 50% -os siker. A gyakorlat megkezdésekor mély lélegzetet kell venni, és tartania kell a lélegzetét, ez lehetővé teszi a mellkas maximális kinyitását. Ezenkívül lehetővé teszi a test helyzetének helyes rögzítését. Miután túljutott a vezetékek felemelésének legnehezebb részén, simán kell kilélegeznie, ezáltal szabályozva az intrathoracalis és intraabdominális nyomást, és minimalizálva a "meghibásodás" kockázatát.
Az edzéstechnika bonyolítása vagy változatossága érdekében rendszeresen végezheti el a súlyzók szétszórását a kéz megváltoztatásával. Fokozatosan kipróbálhatja a szupinációs vagy pronációs gyakorlatot.
A tenyésztési gyakorlatban nincs helye a csalásnak. Természetesen ez a módszer lehetővé teszi, hogy a lövedék súlyát a fáradt izomcsoportról a nem használt izomcsoportra helyezze át. Nagyszerű lehetőség több súly felvételére és az ismétlések számának növelésére egy sorozatban. Másrészt azonban, ha ezt a trükköt a súlyzók beállítására alkalmazzák, minden erőfeszítés érvénytelenné válik. Viszonylag kis súlyok mellett a gyakorlat továbbra is a meglehetősen nehéz és traumatikus kategóriába tartozik, és hatékonysága a mellizmokra óriási.
Az alacsony súlyt a gyakorlat másik fontos jellemzője magyarázza: a mozdulatokat "húzó" módban hajtják végre, és nem "tolják", mint a fekvenyomásnál. A súlyzókat állandóan súlyon kell tartani állandó statikus terhelés mellett. Az izmok ebben a helyzetben még kis súlytól is "megégnek". A tömegnövekedést egy kézemeléssel súlyzókkal lejtős padon nem lehet elérni. Végül is ez egy elszigetelő gyakorlat, és fő funkciója nem a hangerő növelése, hanem a felső mellizmok domborzatának élesítése. A súlyzókészlet célja a mellizmok nyújtása, nem pedig látványos pumpálása. Jobb, ha az edzés végén hagyjuk alternatív gyakorlatként, nehéz összetett súlyzóprések vagy súlyzók után lejtős padon. Ellenkező esetben a tenyésztés hasznossága nem lesz olyan magas, mint szeretnénk.
Nézze meg a videót Denis Borisovval, amely elmondja a súlyzók oldalra emelésére szolgáló gyakorlat helyes végrehajtását, lejtős padon fekve:
[média =
