Minden nagyobb versenyen az orosz súlyemelők a legmagasabb helyeket követelik. Ismerje meg edzésmódszerük titkait. Oroszországban a súlyemelő iskola nagyon jól fejlett. Minden nagyobb versenyen sportolóink magas helyeket követelhetnek. Így például 2013 -ban a nehézsúlyú kategóriák világbajnokságán a hazai sportolók díjazhattak. Sok ország szakértői nem bánnák, ha megtanulnák az orosz sportolók képzésének titkait, de ezt nagyon nehéz megtenni.
Természetesen most az interneten nagy mennyiségű irodalmat találhat, amelyet a legjobb orosz oktatók írtak, de a más nyelvekre történő fordítás minősége általában alacsony. A képzési módszerek elsajátítását jobb a tankönyvekkel kezdeni, mint az egyes cikkekkel. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a cikkek gyakran a képzés bizonyos vonatkozásaira vonatkoznak, és nagyszámú, tisztázást igénylő szakkifejezést tartalmaznak. Ma elmondjuk, hogyan edzenek az orosz súlyemelők.
Az orosz súlyemelők képzési folyamata
Azonnal meg kell mondani, hogy a hazai szakemberek gyakran olyan feltételekkel működnek, amelyeket más országokban nem fogadnak el. Most mindezeket a fogalmakat részletesebben megvizsgáljuk.
A terhelések térfogata
Ezt a kifejezést úgy kell érteni, mint egy bizonyos munkát, amelyet a sportolók bizonyos idő alatt végeznek. Ez lehet mondjuk egy lecke vagy egy hét. Ebben az esetben csak a maximális 60 százalékát meghaladó súlyokat veszik figyelembe. Minden, ami e határ alatt van, bemelegítés. Például egy sportoló 5 sorozat 5 ismétléses guggolását hajtotta végre, száz kilogramm tömeggel. Így a teljes terhelés 2,5 ezer kilogramm lesz.
Hazai szakértők határozták meg a szükséges stresszszintet az edzés minden szintjének sportolói számára. Például egy egynapos négynapos edzéssel a terhelések teljes mennyisége a következőképpen osztható fel:
- 1 nap - 15 százalék;
- 2. nap - 23 százalék;
- 3. nap - 37 százalék;
- 4. nap - 25 százalék.
A verseny előtt, körülbelül egy héttel a rajt előtt, növelni kell a hangerőt, hogy elérjük a forma csúcsát. Így nézhet ki:
- 1 nap - 54 százalék;
- 2. nap - 30 százalék;
- 3. nap - 16 százalék.
A terhelések intenzitása
Ezt a mutatót a sportfelszerelés súlya határozza meg, az egy ismétlés maximális százalékában. A gyakorlatban ez így nézhet ki:
- 1 hét - 105 kilogramm;
- 2 hét - 120 kilogramm;
- 3 hét - 125 kilogramm;
- 4 hét - 100 kilogramm.
Ennek eredményeként átlagos heti 112,5 kilogramm edzésintenzitást kapunk. A hazai sportolók biztosak abban, hogy minden sorozathoz van optimális átlagos súly. Például a kiragadásban ez az érték 77 százalékkal, a holtversenyben pedig 90 százalékkal lehet egyenlő. Ezek a számok a sportoló képzettségi szintjétől függenek.
Az ismétlések száma a készletben
Az ismétlések számát a használt rúd súlyához kell viszonyítani. Ha háromnál több ismétlést végez, tömeget növelhet, és háromnál kevesebb ismétlés az erő növekedéséhez vezet. Azt is el kell mondani, hogy minden ismétlésszámnak meg kell felelnie egy bizonyos intenzitásnak. Például egy vagy két ismétlés esetén az intenzitás 95-100 százalék, 4 vagy 5 ismétlés esetén pedig 80-85 százalék.
Pihenjen a sorozatok között
A sorozatok közötti szünet hossza közvetlenül függ a munkasúlytól. A legtöbb esetben a sportolók 2-5 percig pihennek. Az elvégzett mozgás is befolyásolja ezt a mutatót. Rángatás után a test több időt vesz igénybe, mint egy rántás után.
Gyakorlat sebessége
A hazai szakemberek abban bíznak, hogy a maximális súllyal való munka tovább bonyolulhat. Ehhez gyors tempóban kell végrehajtania a gyakorlatot.
Izomműködési módok
Ez a koncepció a kiegészítő edzési módszerekre vonatkozik, amelyeket a sportoló teljesítményének javítására használnak. Ide tartoznak a plyometriai és izometrikus mozgások. A plyometria Y. Verkhoshansky -nak köszönhetően jutott a súlyemeléshez, aki felhívta a figyelmet a sportolók képzésére.
A gyakorlatok száma óránként
Leggyakrabban a hazai sportolók 4-6 gyakorlatot hajtanak végre egy lecke alatt. Ezt a mutatót a végrehajtott sorozatok száma határozza meg. Nagy mennyiségű terhelést nem szabad nagyszámú ismétléssel kombinálni, hogy ne csökkentse az edzés hatékonyságát.
Gyakorlati sorrend
Leggyakrabban a lecke a kapkodással és a tisztítással kezdődik, valamint az első kettő eredményének javítását célzó segédgyakorlatokkal kezdődik. Akkor a guggoláson a sor. Az orosz szakértők többsége azon a véleményen van, hogy a legjobb lehetőség a lecke megkezdéséhez a nagysebességű gyakorlatok elvégzése. Ezt követően lehet lassítani, például tolóerő. Tehát a gyakorlatban ez így nézhet ki:
- Gondolatjel;
- Nyom;
- Guggolás
- Padprés ülő helyzetben;
- A hátsó rész meghosszabbítása.
Foglalkozás gyakorisága
A heti háromszoros edzés nem hozott pozitív eredményt, és úgy döntöttek, hogy növelik a foglalkozások számát. Természetesen ez csak a rangos versenyeken fellépő magas szintű sportolókra vonatkozik. Hetente 4-6 alkalommal edzenek.
Edzési zónák
A fő edzési zónák a következők:
- Az egy ismétlés maximumának 60-65 százaléka;
- Az egy ismétlés maximumának 7-75 százaléka;
- Az egy ismétlés maximumának 80-85 százaléka;
- Az egy ismétlés maximumának 90-95 százaléka;
- Az egy ismétlés maximális 95-100 százaléka.
Ezen adatok alapján hozzávetőleges tervet készíthet a kiragadás elvégzésére heti négy munkamenettel.
Ha az edzés intenzitásának és sebességének arányáról beszélünk, akkor a könnyű súlyok jobbak a sebességmutató növeléséhez.
A képzés periodizálása
Az országos súlyemelésben minden edzési ciklust a következő évre terveznek. Három közülük van: előkészítő, verseny előtti és átmeneti. E ciklusok során a sportolók meghatározott célokat követnek.
Mihail Koklyaev a súlyemelők képzési rendszeréről ebben a történetben:
[média =
