A folsav leírása, előnyei és ártalmai a szervezetre. A napi díj gyermekeknek és felnőtteknek. A B9 -vitamint tartalmazó élelmiszerek listája. Mennyisége húsban, halban, "tejben", dióban, gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, bogyókban és gombákban található. A folsavból készült ételek a gyümölcsök, zöldségek, bogyók, diófélék, halak, húsok hatalmas listája, amelyek nélkül az egészség súlyosan romolhat. Ilyen vagy olyan formában minden nap be kell vonni őket az étrendbe. Férfiaknak és nőknek, gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt nagy szükségük van rájuk. Ez az anyag szerepel a legfontosabbak TOP-3-ban, vassal és B12-vitaminnal együtt.
Mi a folsav?
A folsavat latinul "acidum folicum" -ként írják, oroszra fordítva ez utóbbi "levelet" jelent. Nevét annak köszönheti, hogy 1941 -ben először izolálták a spenótból. Ez egy vízben oldódó vitamin, amely felhalmozódik az emberekben a májban, a vesékben, a csontvelőben, a szövetekben és a vörösvértestekben. Gyakorlatilag nincs jelen a vérplazmában, és ami rendelkezésre áll, önmagában nem rendelkezik biológiai aktivitással, ezért biokémiai változások révén több formát képez a test sejtjeiben. A vitamin aktív formája csak a tetrahidrofolát -koenzim, amely a dihidrofolát -reduktáz hatása alatt jelenik meg.
Összesen egy felnőtt teste körülbelül 5-10 mg-ot tartalmaz ebből az anyagból.
Hivatalosan a folsavat B9-vitaminnak nevezik, amely számos származékát is tartalmazza- di-, tri- és poliglutamátokat. Mindegyikük együtt egyetlen folát vagy folacin csoportot alkot, egy név alatt egyesül. A B9 -vitamin étkezés közben vagy speciális élelmiszer -adalékanyagokkal kerül be az emberi szervezetbe. Ezenkívül kis mennyiségben a bél mikroflóra szintetizálhatja, de ez még 50%-ban sem fedezi a szervezet szükségleteit.
Ennek az anyagnak és származékainak fő feladata az egy szénatomszámú csoportok cseréjének létrehozása a különböző szerves vegyületek között.
Az alábbi táblázat a napi folátbevitelt tartalmazza:
| Kor | Napi mennyiség, mcg |
| Akár hat hónapig | 65 |
| Akár 12 hónapig | 80 |
| Akár 3 év | 150 |
| 18 alatt | 200 |
| Felnőttek | 400 |
A terhes nőknek körülbelül 40% -kal több vitaminra van szükségük, átlagosan napi 600 mcg folsavra van szükségük. Körülbelül ugyanannyival kell növelni a szervezetbe történő bevitelét a sportolók számára, a műtétek és sérülések utáni helyreállítási időszakban, valamint az időseknél. Jegyzet! A 18 év feletti személy felső határa 1000 mcg, ezt a határt átlépve a test mérgezése lehetségessé válik.
A folsav előnyei
Erre a vitaminra különösen szüksége van a terhes nőknek, a szoptató anyáknak, a gyermekeknek, a sportolóknak és az időseknek, bár általában minden ember testébe be kell jutnia, és minden nap. Hiánya vérszegénység és hipoxia kialakulását fenyegeti, mivel részt vesz az oxigén vérben való átvitelében a belső szervekbe, beleértve az agyat is. Hiányával általában légszomj és gyengeség jelentkezik, a bőr sápadt és pikkelyes lesz, és erős viszketés jelentkezik. Ugyanakkor a vérlemezkék képződésének lassulása miatt a véralvadás romlik, és a leukociták számának csökkenése az immunitás szintjének csökkenéséhez vezet. Különösen a férfiak szenvednek ettől, akiknél ennek fényében gyakran csökken a spermiumok ereje és minősége, ami megzavarja a gyermek normális fogantatását.
A B9 -vitamin hiányában szenvedő embereknél az enterociták, a bélhám sejtjei sorvadhatnak, ami általában székletzavarhoz vezet. Ennek fényében fennáll a súlycsökkenés lehetősége nyilvánvaló ok nélkül. Fennáll annak a veszélye is, hogy az ateroszklerózis, a phlebitis, a vérrögök miatt kialakuló visszerek progressziója fennáll, és a vérrögök letörhetnek az erek faláról, és eltömíthetik a lumenet, ami viszont szívmegállást okozhat.
A folsav a következőképpen működik:
- Javítja a memóriát … Ezen anyag segítségével az agy elegendő mennyiségű oxigénnel telített, és megszakítás nélkül működik. A vér normál hangerővel rohan hozzá, ami lehetővé teszi az információk memorizálását, ha nem is menet közben, akkor minden bizonnyal minden különösebb nehézség nélkül. Ez rendkívül fontos a tudásmunkások, a diákok és a középiskolások számára.
- Elnyomja a stresszt … Ennek a vitaminnak köszönhetően megszűnik az ingerlékenység, elmúlik az apátia és javul a hangulat. Ennek eredményeként megelőzhető az érzelmi erőtlenség és a sokkal súlyosabb depresszió, ami azt jelenti, hogy csökken a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és számos más idegbetegség kialakulásának valószínűsége.
- Erősíti a figyelem koncentrációját … 2014-ben egy nagyszabású vizsgálatot végeztek, amely kimutatta, hogy az Egyesült Államokban és Európában az iskoláskorú gyermekek 96,3% -ában hiányzik a folacin. Figyelemre méltó, hogy az akkoriban részt vevő gyerekek többsége figyelemzavarban szenvedett, nem volt összpontosítva, és nem volt túl jó tanulmányi teljesítménye oktatási intézményeiben.
- Terhesség alatt placentát képez … Mivel ez a folyamat főleg a kifejezés első 15 hetében, azaz a feltételesen első trimeszterben következik be, ebben az időszakban a folsavat tartalmazó élelmiszerekre kell helyezni a hangsúlyt. Miután ez az idő eltelt a méhlepény szövetein, a magzatot ellátják a szükséges oxigénnel és tápanyagokkal. Az is bebizonyosodott, hogy a folsav hiánya miatt valószínű, hogy a csecsemőben az urogenitális rendszer rendellenességei, anencephalia és szívbetegségek alakulnak ki.
- Erősíti a testet … A folacin megakadályozza a vérszegénység kialakulását, és ezáltal megvédi az embert a veszélyes baktériumoktól, vírusoktól, fertőzésektől. Ezzel sokféle betegség megelőzhető, a közönséges hidegtől a tuberkulózisig. Ugyanilyen fontos itt az a tény, hogy jó egészségi állapot esetén a tumor kialakulásának valószínűsége sokkal alacsonyabb, mint az alacsony minőségű embereknél.
Fontos! A B9 -vitamin hiányában az étel önmagában, még akkor sem, ha nagyon gazdag bennük, egyszerűen nem lesz elegendő, további gyógyszereket kell szednie ezen az anyagon alapulva.
A folsav károsodása
A felesleges folsav a szervezetben rendkívül ritka, mivel vízben való oldhatósága miatt a vizelettel együtt túl gyorsan öblítik ki a szervezetből, és a raktárban lévő állandó tartalékaik rendkívül alacsonyak ahhoz, hogy kiváltó tényezővé váljanak.
Ez alapvetően azoknál fordul elő, akik ugyanakkor erősen fogyasztanak folsavban gazdag élelmiszereket és speciális készítményeket, amelyekben magas a vitamin tartalma. Problémák merülhetnek fel súlyos vese- és májbetegségek (cirrhosis, vese- és májelégtelenség) esetén, amikor a B9 -vitamin szinte mindig ezekben a szervekben rakódik le, és alig ürül ki.
Ez növelheti a magzat súlyát a terhesség alatt, termékeny talajt teremthet a cukorbetegség és az elhízás kialakulásához. Egyéb lehetséges szövődmények az asztma, a prosztatagyulladás és a prosztata adenoma. Az is előfordulhat, hogy álmatlanságban szenved, és fokozott ingerlékenységgel kell szembenéznie.
Jegyzet! A B9 -vitamin túladagolásának legfontosabb tünete a fémes íz a szájban, amelyet az ezzel a problémával küzdő emberek akár 90% -a észlel.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak folsavat?
Ez az anyag szinte minden élelmiszerben megtalálható, de ha megpróbálja kiszámítani, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak több folsavat, akkor a belsőségeket kell vezetőnek nevezni. Ezeket hüvelyesek, halak, gombák, zöldségek, gyümölcsök és bogyók követik, majd "tejet", diót és különféle természetes gabonaféléket helyezhet el.
Folsav a húsban
Ennek az anyagnak a legnagyobb mennyisége a melléktermékekben és a baromfiban található, ahol a napi normának majdnem kétszerese, a legkisebb pedig az ezek alapján készített kolbászban, szalonnában, szegyben, szalonnában stb. A B9 -vitamin mennyisége húsban és belsőségekben 100 g -on:
- Libamáj - 738,0 mcg;
- Kacsamáj - 738,0 mcg;
- Pulykamáj - 691,0 mcg;
- Csirkemáj - 560,0 mcg;
- Csirke szív - 80,0 mcg;
- Csirkecomb - 19,0 mcg
- Pulyka lábak (dob) - 10,0 mcg;
- Kacsa - 10,0 mcg;
- Pulyka comb - 9,0 mcg;
- Pulykamell - 9,0 mcg;
- Pulykahús - 9,0 mcg;
- Strucc hús - 8,0 mcg;
- Csirke - 7,0 mcg;
- Csirkecomb - 5,0 mcg;
- Fácán - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Vese - 56, 0 mg;
- Bárány - 5,1 mg;
- Marhahús - 8, 4 mg;
- Kolbász, főtt kolbász - 4,05 mg;
- Nyúlhús - 7, 7 mg;
- Agyak - 14 mg
Jegyzet! A hús hosszú távú hőkezelése elpusztítja a folsav tartalékok nagy részét. Ez különösen igaz a sütésre és sütésre; főzés és sózás során ez az anyag sokkal kisebb mennyiségben pusztul el.
Folsav a tejtermékekben
A házi sajt és a túró a legnagyobb érték, és minél magasabb a zsírtartalmuk, annál hasznosabbak az egészség szempontjából. A bolti pasztőrözött tej sokkal kevésbé hatékony B9-vitamin-forrásként, mivel a feldolgozás során 60-70 fokos hőmérsékletre melegíthető.
Itt található a tejtermékek folsavtartalma:
- Zsíros túró - 35 mg;
- Sajt - 35 mg;
- Tejpor - 30 mg;
- Roquefort sajt - 30 mg;
- Orosz sajt - 23,5 mg;
- Feldolgozott sajt - 14 mg;
- Vaj - 10 mg;
- Krém - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Savanyú tej - 7, 4 mg;
- Tej - 5 mg;
- Sűrített tej - 2 mg;
- Adyghe sajt - 39 mcg;
- Suluguni cég 19 mcg;
- Szérum - 0,001 mg.
Jegyzet! Annak érdekében, hogy a folsav maradéktalanul megőrződjön a termékben, hagyni kell, hogy a tej természetes módon savanyuljon, anélkül, hogy forralna a tűzhelyen, szélsőséges esetekben használhat tej alvadási enzimeket (oltóanyag, pepszin).
Folsav a halakban
A hal az itt található B9 -vitamin mennyiségét tekintve elmarad a hús és számos tejtermék mögött. Koncentrációja csak a lazacfélékben, néhány folyólakóban és a tenger gyümölcseiben magas. A folsav mennyisége 100 g -onként:
- Hal kaviár - 80, 0 mcg;
- Chinook lazac - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Lazac - 29,0 mcg;
- Hanos, tejhal - 18,0 mcg;
- Ponty - 17,0 mcg;
- Vajhal, escolar - 17,0 mcg;
- Folyami sügér - 17,0 mcg;
- Tokhal - 17,0 mcg;
- Süllő - 17,0 mcg;
- Angolna - 17,0 mcg;
- Csuka - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Cápahús - 15,0 mcg;
- Pisztráng - 15,0 mcg;
- Laposhal - 14,0 mcg;
- Szardella - 13,0 mcg;
- Coho lazac - 13,0 mcg;
- Hering - 12,0 mcg;
- Csoportosító - 10,0 mcg;
- Kagyló - 10,0 mcg;
- Tengeri sügér - 10,0 mcg;
- Szardínia - 10,0 mcg;
- Harcsa - 10,0 mcg;
- Terpug - 10,0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Tengeri hal - 8,0 mcg;
- Sockeye lazac - 7,0 mcg;
- Harcsa - 6,0 mcg;
- Lepényhal - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Seabass - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Rózsaszín lazac - 5,0 mcg;
- Chum lazac - 5,0 mcg;
- Szag - 5,0 mcg;
- Lómakréla - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tonhal - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Kardhal - 2,0 mcg;
- Makréla - 2,0 mcg
- Medúza - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
A folyami halak a test folsavval való telítettsége szempontjából sokkal hasznosabbak, mint a tengeri halak, miközben mindketten jól tolerálják a sütést, forralást, párolást és más típusú hőkezelést, végül megőrzik a B9 -vitamin szinte teljes mennyiségét.
Folsav a hüvelyeseknél
A hüvelyesek képviselőiből származó foláttartalom vezetője a csicseriborsó, a „kívülálló” pedig a zöldborsó. Ugyanakkor nagy mennyiségben, főleg friss szemekben vannak jelen, mivel a konzerválás során a hőkezelés és a cukor felhasználása következtében a B9 -vitamin itt sokkal kevesebb lesz.
Itt található a folsavat tartalmazó gabonafélék listája:
- Csicseriborsó - 557,0 mcg;
- Fekete szemű bab - 208, 0 mcg;
- Lencse - 181,0 mcg;
- Csírázott szójabab - 172,0 mcg;
- Rózsaszín bab - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Fekete bab - 149,0 mcg;
- Csírázott borsó - 144,0 mcg;
- Fehér bab - 140,0 mcg;
- Vese vörösbab - 130,0 mcg.
- Adzuki bab - 121,0 mcg;
- Pinto bab, csíráztatva - 118,0 mcg;
- Friss zöldborsó - 65,0 mcg.
A folsav, amely nyers és főtt babból kerül a szervezetbe, sokkal gyorsabban és könnyebben szívódik fel, mint a tejtermékekben és zöldségekben.
Folsav zöldségekben és gyógynövényekben
Ha összehasonlítjuk őket a folsavtartalom szempontjából a bogyókkal, diófélékkel, tejtermékekkel, akkor biztosan hasznukra válik, de a belsőségek hátterében kevésbé vonzónak tűnnek. Ezenkívül a szezonális zöldségek és zöldségek sokkal egészségesebbek, mint télen az üvegházban termesztettek. Íme egy lista az élelmiszerekben található folsav mennyiségéről:
- Spenót - 194,0 mcg;
- Petrezselyem - 152,0 mcg;
- Göndör káposzta - 141,0 mcg;
- Római saláta - 136,0 mcg;
- Gallérzöldek - 129,0 mcg;
- Cékla - 109,0 mcg;
- Brokkoli - 108,0 mcg;
- Metélőhagyma - 105,0 mcg;
- Kínai brokkoli - 104,0 mcg;
- Rukkola - 97,0 mcg;
- Articsóka - 89,0 mcg;
- Savoy káposzta - 80,0 mcg;
- Vízitorma - 80, 0 mcg;
- Cékla - 80, 0 mcg;
- Paszternák - 67,0 mcg;
- Pekingi káposzta - 66,0 mcg;
- Póréhagyma - 64,0 mcg;
- Koriander - 62,0 mcg;
- Kelbimbó - 61,0 mcg;
- Karfiol - 57,0 mcg
- Savanyú káposzta - 52,0 mcg;
- Spárga - 52,0 mcg;
- Forró chili paprika - 51,0 mcg;
- Édes piros paprika - 46,0 mcg;
- Kukorica - 42,0 mcg;
- Saláta - 38,0 mcg;
- Zeller - 36,0 mcg;
- A mogyoróhagyma - 34,0 mcg;
- Zöld hagyma - 30,0 mcg;
- Jégsaláta - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Cukkini - 28,0 mcg;
- Retek - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Hagyma - 19,0 mcg;
- Sárgarépa - 19,0 mcg;
- Kohlrabi - 16,0 mcg;
- Nyers burgonya - 15,0 mcg;
- Padlizsán - 14,0 mcg;
- Paradicsom - 13,0 mcg;
- Csicsóka - 13,0 mcg;
- Sóska - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Nyers édesburgonya - 11,0 mcg;
- Édes zöldpaprika - 10,0 mcg;
- Burgonya - 9,0 mcg;
- Fehérrépa - 9,0 mcg;
- Tök - 9,0 mcg;
- Uborka - 7,0 mcg;
- Fokhagyma - 3,0 mcg.
Folsav a gombákban
Típustól függően fogyaszthatók nyersen, sülve, sózva, sütve, párolva. Használhatók levesek, burgonya, rakott, zraz készítéséhez, palacsinta töltelékként.
A folsavtartalom bajnoka a vargánya gomba, amely főleg luc- és fenyvesekben található, különösen a taigában.
Íme a gombák, amelyekről beszélünk:
- Fehér - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Laskagomba - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Barna csiperkegomba (királyi) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Gyakori csiperkegomba - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Rókagomba - 2,0 mcg.
A napon szárított gombákban a folsavtartalom gyakorlatilag nem változik, de a sütés negatív hatással van rájuk.
Folsav a gyümölcsökben
Értékükről e tekintetben csak akkor beszélhet, ha nyers gyümölcsöt fogyaszt. A pácolt, sült, szárított, fagyasztott folsavat is tartalmaz, de általában sokkal kisebb mennyiségben, és emellett sokkal kevésbé emészthető is. Folsavtartalom 100 g gyümölcsben:
- Avokádó - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mangó - 43,0 mcg;
- Gránátalma - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Narancs - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Klementin - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cserimoja - 23,0 mcg;
- Banán - 20,0 mcg;
- Ananász - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarin - 16,0 mcg;
- Dátumok Majul - 15,0 mcg;
- Szárított banán - 14,0 mcg;
- Licsi - 14,0 mcg;
- Passió gyümölcs - 14,0 mcg;
- Nyakörv - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Tejfölös alma - 14,0 mcg;
- Grapefruit - 13,0 mcg;
- Citrom - 11,0 mcg;
- Szárított sárgabarack - 10,0 mcg;
- Sárgabarack - 9,0 mcg;
- Mész - 8,0 mcg;
- Rambután - 8,0 mcg;
- Körte - 7,0 mcg;
- Fekete datolyaszilva (sapota) - 7,0 mcg;
- Füge - 6,0 mcg;
- Szilva - 5,0 mcg;
- Őszibarack - 4,0 mcg;
- Birs - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Alma - 3,0 mcg.
Folsav a bogyókban
Ez az anyag megtalálható mind a nyaralókban, mind az erdei bogyókban, nyersen és szárítva is. Ahhoz, hogy megkapja, felhasználhatja konzervekben, kompótokban, lekvárokban, pite töltelékekben. Remek összetevők lehetnek turmixokhoz és joghurtokhoz.
Az alábbiakban a folátot tartalmazó bogyók találhatók:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Szeder - 25,0 mcg;
- Eper - 24,0 mcg;
- Málna - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Fehér és vörös ribizli - 8,0 mcg;
- Cseresznye - 8,0 mcg;
- Eperfa - 6,0 mcg;
- Egres - 6,0 mcg;
- Bodza - 6,0 mcg;
- Áfonya - 6,0 mcg;
- Mazsola - 3,0 mcg;
- Görögdinnye - 3,0 mcg;
- Szőlő (piros vagy zöld) - 2,0 mcg;
- Szőlő (szerecsendió fajták) - 2,0 mcg;
- Áfonya - 1,0 mcg
Folsav gabonafélékben
Természetesen a gabonafélék abban a formában, amelyben eredetileg gyűjtötték őket - búza, hajdina, rozs, zab, köles - sokkal egészségesebbek lesznek. Fel lehet használni zabkása és levesek főzésére is. Csírázásra is használhatók, ami különösen igaz a nyers ételek híveire. B9 -vitamin tartalma gabonafélékben 100 g -on:
- Zabpehely - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Zöld hajdina - 30,0 mcg;
- Vad rizs - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Köles - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Gyöngy árpa - 16,0 mcg;
- Kuszkusz - 15,0 mcg;
- Hajdina - 14,0 mcg;
- Hosszú szemű barna rizs - 9,0 mcg;
- Párolt barna rizs - 4,0 mcg;
- Közepes szemű barna rizs - 4,0 mcg;
- Hosszú szemű fehér rizs - 3,0 mcg;
- Fehér hosszú szemű párolt rizs - 3,0 mcg;
- Kerek szemű fehér rizs - 2,0 mcg;
- Közepes szemű fehér rizs - 2,0 mcg;
- A rizs ragadós, ragadós - 1,0 mcg.
Más élelmiszerek folsavval
Ez a vitamin kis mennyiségben megtalálható a csirketojásban is, ahol 100 g folátban nem több 7 μg -nál. A liba analógban sokkal több - 76 μg, és a kacsában ez a térfogat még nagyobb - 80 μg. A fürjtojásokban ez az anyag gyakorlatilag nincs jelen, legfeljebb 5,6 μg -ot tesz ki.
A dió is jó folsavforrásnak tekinthető, a dió önmagában 77 mcg -t tartalmaz 100 g -ban, a földimogyoró pedig 240 mcg -ot. Valamivel kevesebb belőle kesudió (25 mcg), mogyoró (68 mcg), pisztácia (51 mcg) és mandula (40 mcg). A pekándió 22 μg -ot tartalmaz ebből az anyagból, ugyanez a mennyiség brazilul, és a makadámiában pontosan kétszer kevesebb - 11 μg. A B9 -vitamin megfizethetőbb "beszállítói" közül a leggyakoribb gesztenyét kell itt kiemelni, ahol 58 mcg koncentrálódik 100 g -ban.
Milyen ételek tartalmaznak folsavat - nézze meg a videót:
Az élelmiszerekben található folsav létfontosságú vitamin, amely nélkül a szervezet egyszerűen nem tud normálisan működni. Folyamatosan táplálékkal kell bejutnia a szervezetbe. De szem előtt kell tartani, hogy a gyomorhurut és a vastagbélgyulladás csökkentheti emészthetőségét, ebben az esetben szükség lesz a folacint tartalmazó étrend -kiegészítők csatlakoztatására.
