A hatékony izomnövekedéshez megfelelően össze kell állítania az edzési folyamatot. Ismerje meg az erősítő edzés elveit V. Seluyanov a kívánt eredmény elérése érdekében. Egy sportoló erejének mutatói két okból növekedhetnek: az izomrostokban lévő myofibrillumok számának növekedése vagy az izomtevékenység kezelési folyamatának javulása miatt. A kívánt eredmény eléréséhez fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a helyes összetételre az edzésről és a gyakorlatok kiválasztásáról.
Az erősítő edzés alapfogalmai
Erőgyakorlatok - monoton mozdulatok végrehajtása alacsony ütemben (átlagosan 1 ciklus 1-5 másodperc alatt), de jelentős ellenállással, amely meghaladja a maximális önkéntes erőfeszítés 30% -át. Meg kell jegyezni, hogy gyakran a "gyakorlat" fogalmát használják holisztikus cselekvés jelölésére. Például nyomja meg a sávot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mi esetünkben azonban ezt sorozatnak nevezzük. Mielőtt elkezdené leírni az erősítő edzés elveit, el kell magyaráznia azokat az alapvető kifejezéseket, amelyekkel ebben a cikkben találkozni fog:
- Motoros működés (MD) - a test elemeinek irányítása az izmok segítségével a kiindulási helyzetből a végső helyzetbe és fordítva.
- Gyakorlat / sorozat - több azonos típusú motoros mozdulat egymás utáni végrehajtása.
- Szupersorozat - azonos típusú vagy sorozatú gyakorlatok egymás utáni végrehajtása rövid pihenőidőkkel, 20 és 60 másodperc között.
- Készlet - különböző gyakorlatok szekvenciális végrehajtása 1-3 perces pihenőidővel.
- Superset - különböző gyakorlatok szekvenciális végrehajtása pihenő szünetek nélkül. A munka ugyanazokat az izomcsoportokat foglalja magában, de az elvégzett gyakorlattól függően más és más a terhelésük.
Az izomszövet hipertrófiáját befolyásoló tényezők
A kutatásoknak köszönhetően kiderült, hogy a külső terhelés növekedésével csökken a sportfelszerelések lehetséges maximális emelési száma vagy az ismétlődő maximum (PM). A külső terhelést, amelyet a DD-ben csak egyszer lehet leküzdeni, ebben a motoros mozgásban egy adott izomcsoport maximális re-force-nek (MPS) nevezzük. Ha az MPS -t 100%-nak vesszük, lehetővé válik az ismétlődő maximum és a terhelés relatív értéke közötti kapcsolat felállítása.
Fentebb már említettük, hogy az erõmutatók növekedhetnek a myofibrillumok számának növekedésével vagy az izomtevékenység szabályozásának képességének javulásával. A myofibrillumok számának növekedésével a szarkoplazmatikus retikulum egyidejűleg nő, ami először a myofibrillumok sűrűségének növekedéséhez, majd a keresztmetszet növekedéséhez vezet. A keresztmetszet a mitokondriumok, a glikogénszint és más organellák számának növekedésével is változhat. Azt is meg kell jegyezni, hogy az izomrostok keresztmetszetében végzett emberek gyakorlása során a mitokondriumok és a miofibrillumok körülbelül 90%-ot foglalnak el. Következésképpen a hipertrófia fő tényezője a myofibrillumok számának növekedése. Ezt úgy lehet elérni, hogy felgyorsítjuk a fehérjevegyületek termelését és ugyanazon a szinten tartjuk azok lebomlási sebességét. A következő tényezők befolyásolják a fehérjevegyületek termelésének felgyorsulását:
- Az aminosav -vegyületek állománya az izomszövet sejtszerkezetében;
- Magas szintű anabolikus hormonok;
- Nagy mennyiségű szabad kreatin;
- Megnövekedett hidrogénion tartalom.
Az utolsó három tényező csak a képzési program tartalmától függ.
Erőedzés elvei és terve
Az erősítő edzésterv összeállításakor két alapelvet kell figyelembe venni:
- Erőfeszítés minőségi elve;
- A gyakorlatok kiválasztásának elve és azok végrehajtásának technikája.
Az első elv az izom -csontrendszer biomechanikájának megértésén alapul minden egyes gyakorlatnál. A sportolóknak meg kell érteniük, hogy a nem megfelelő technika növeli a sérülés kockázatát.
A minőségi erőfeszítés elve azon alapul, hogy minden fő gyakorlatban teljes és maximális feszültséget kell elérni. Ehhez a gyakorlatokat a következő szabályok betartásával kell végrehajtania:
- A gyakorlatokat 90-100 százalékos MPS-sel kell elvégezni, 1-3 ismétlésszámmal. Meg kell jegyezni, hogy ez nem járul hozzá a fehérjevegyületek szintéziséhez szükséges elemek felhalmozódásához, és emiatt mindezek a gyakorlatok egyfajta képzés a neuromuszkuláris kontroll számára.
- A gyakorlatokat 70-90% -os MPS-sel végezzük, megközelítésenként 6-12 ismétléssel. A gyakorlatok időtartama 30-70 másodperc. A maximális hatást az utolsó 2 vagy 3 ismétléssel lehet elérni, amit egy csapattárs segítségével meg lehet tenni.
- Az elvégzett gyakorlatok intenzitása az MPS 30-70 százaléka, és egy megközelítésben 15-25 ismétlést hajtanak végre. Statikus-dinamikus módban kell dolgozni, azaz a gyakorlatok során ne lazítsa el teljesen az izmokat.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy ez az elv a Weider -módszer szerinti erősítő edzés alapelveit tükrözi:
- A negatív mozgások elve. Ha a munkát negatív módban végzik, az izmoknak aktívnak kell lenniük mind a hosszabbítás, mind az összehúzódás során.
- A sorozatok kombinálásának elve. Az edzett izmok további stimulálásához több sorozatot használnak rövid pihenőidővel. Ez növeli az RNS termelését és javítja az izomszövet vérellátását.
- Prioritás elve. Minden edzés során azokat az izmokat részesítik előnyben, amelyeknél a hipertrófia a fő cél.
- A split és split képzés elve. Szükséges egy ilyen edző mikrociklus létrehozása, hogy egy adott izomcsoport fejlesztő leckéjét hetente egyszer vagy kétszer elvégezzék. Ez annak köszönhető, hogy 7-10 napon belül új myofibrillumok jönnek létre. Ehhez minden izmot csoportokra kell osztani, és két -három hétig folytatni kell az erősítő edzést.
Videók az erősítő edzés alapjairól:
