A medenceöv izmai nagyon fontosak a sportolók számára, bár fejlődésüket gyakran figyelmen kívül hagyják. Ebben a cikkben megvitatjuk a medenceizmok fejlesztésének szükségességét és a csípő sérüléseinek elkerülését. A cikk tartalma:
- A kismedencei öv izmai
- A csípőízület sérülése
- Hogyan erősítsük meg a hátizmokat
- Gyakorlatok a láb izmainak fejlesztésére
A kismedencei öv izmai
Az összes izomcsoport közül leggyakrabban a medenceöv izmait figyelik a legkevésbé. Kevés gyakorlatot fejlesztettek ki számukra, és hiába. Sok profi sportoló saját tapasztalata alapján győződött meg a medenceizmok megerősítésének szükségességéről.
A test ereje nagymértékben függ a medenceizmok erejétől. Ez az oka annak, hogy a teljes guggolás szerepel egy jól megtervezett edzésprogramban. Maximalizálják ezeknek a célizmoknak az erejét, növelik azok stabilitását, valamint erősítik a csípőízületek szalagjait és inait. A medenceöv nagy erővel rendelkezik, és ezért minden olyan gyakorlatot, amely ennek a csoportnak az izmait fejlesztik nagy súlyok használatát foglalja magában. A könnyű edzés ebben az esetben biztosan nem hoz eredményt.
A fiatal sportolók a legkevesebb figyelmet fordítják a medenceöv izomcsoportjára. Ez annak köszönhető, hogy kevésbé hajlamosak a csípőízületek sérülésére. Kivételt képeznek a kontakt sportok képviselői, például a jégkorong. De miután ilyen sérülést szenvedett, lehetetlenné válik a sportolás.
Az életkor előrehaladtával a sportolók kezdik megérteni a kismedencei izmok fontosságát, és elkezdik aktívan fejleszteni őket. Nemrégiben megjelent egy információs cikk az egyik amerikai újságban, amely statisztikákat tartalmaz a csípőízület műtéteinek számáról. Csak Baltimore -ban mintegy ötezren fordulnak a városi kórházhoz. Ha ehhez a számhoz hozzáadjuk a kismedencei ízületek mindenféle betegségében szenvedőket, akkor ez a szám megzavarhatja a képzeletet.
A medenceövvel kapcsolatos problémák talán leggyakoribb oka az idősebb sportolóknál a különböző súlyosságú sérülések felhalmozódása a karrierjük során. Érdemes felismerni, hogy a sérülések begyógyulása után is valószínűleg néhány év múlva éreztetik magukat.
A medenceöv az izmok és szalagok rendkívül összetett csoportja, amely nagyon erősnek bizonyul. Ezek az izmok felelősek a súlyok felemeléséért az alsó guggolásból, valamint a rúd felemeléséért a padlóról.
A csípőízület károsodása: okok és következmények
Összesen ennek az izomcsoportnak 22 izma van (ez nem veszi figyelembe az alsó hasban és a hátban elhelyezkedő izmokat, amelyek közvetlen kapcsolatban állnak velük). Hat hajlító, négy extenzor, hat rotátor, két adduktor és négy elrabló van. Ez a legerősebb izomcsoport, feltéve, hogy kellő figyelmet fordítanak a fejlődésére, de még így is nagy a valószínűsége a medencei ízületek sérülésének. Bármilyen helytelen vagy túl hirtelen mozgás károsíthatja őket. Aki átesett ezen, meg tudja erősíteni, hogy ez az egyik legsúlyosabb sérülés.
Vannak gyakorlatok és rehabilitációs gyakorlatok, amelyek segíthetnek a sérülés hatásainak kezelésében. Ha helyesen csinálják, általában körülbelül két hétig tart. Volt olyan eset, amikor egy híres sportoló annyira megfutamította sérülését, hogy még a székből való felkelés is súlyos fájdalmat okozott. Néhány hónapon belül a probléma megoldódott, és visszatért a súlyemeléshez.
A csípőízületek sérüléseit nemcsak túlterhelés okozhatja. Gyakran fájdalom csak akkor merülhet fel, mert az edzésprogramban nem végeznek gyakorlatokat ennek az izomcsoportnak. Az is lehetséges, hogy a terhelések egyszerűen nem voltak elég hatékonyak. Sok sportoló különös figyelmet fordít a felsőtestre, megfeledkezve a lábakról. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lábizmoknak sok stresszt kell adni. Ezek a gyakorlatok energiaigényesek például egy egyszerű fekvenyomáshoz képest.
A medenceizmok erejének növelésére vagy rehabilitációjára vonatkozó edzések ütemezésénél tanácsos kétirányú megközelítést alkalmazni. Amikor a medence területére fokozott terhelést adunk, emlékezni kell a gerincre, mivel szorosan összekapcsolódnak. A láb izmainak erősségének növekedésével a hát izmai nem maradhatnak el fejlődésükben.
Hogyan erősítsük meg a hátizmokat
Hátulról kell kezdeni. Bemelegítésként használhat hiperextensiót vagy fordított hiperextensiót. Ebben az esetben nem szabad súlyokat használni. Az ismétlések számát növelni kell, fokozatosan 50 -re kell emelni. Ezen a szinten lassíthat addig, amíg a hát alsó részének megerősítésére irányuló egyéb gyakorlatokban elmozdulások nem mutatkoznak. A tapasztalatok megszerzése után elkezdheti használni a súlyokat az edzéseken, de nem az első órák óta. Ezt nagyon fontos megjegyezni.
Az edzés elején hajtson végre bármilyen hiperextenziót, majd néhány hét múlva adjon hozzá egy másik gyakorlatot. Érdemes megjegyezni, hogy a hátizmok optimális edzése az előrehajlások súlyzó segítségével. Végül el kell érnie a 8-10 ismétlés szintjét, míg a rúd súlya fele kell legyen annak, amit guggoláskor használ.
Ne erőltesse a dolgokat, és fokozatosan növelje a súlyát. Hetente hozzáadhat néhány fontot. Van egy felső határa is a billentésnek, ami körülbelül 102,5 kilogramm 8 vagy 10 ismétlés esetén. Ezeket a számokat nem kitalálták, hanem a súlyemelők 60 -as évek gyakorlatából vették át. Ez az állítás igaz abból az okból, hogy ha folyamatosan növeli a terhelést, akkor a medenceöv kissé eltérő helyzetbe kerül.
Jó lesz, ha elkezdi változtatni ezt a gyakorlatot a dőlésszög megváltoztatásával. Ez más izmokat érint. A lejtőket egyenes háttal és enyhén lekerekített háttal is meg lehet tenni. Megengedett, hogy ülés közben hajlamokat hajtson végre. Az utóbbi lehetőség azoknak a sportolóknak megfelelő, akik térd- vagy bokasérülést szenvedtek. Elegendő hetente egyszer elvégezni a gyakorlatot. A deadlift egyenes lábakkal ugyanolyan hatékony gyakorlat a hátizomcsoport számára. A súlyok súlya ebben az esetben nem haladhatja meg a guggolás súlyának 75% -át. Például, ha guggoláshoz 180 kilogramm súlyú súlyzót használnak, akkor a holtemelést 130 kilogramm súllyal kell elvégezni, 8 vagy 10 ismétléssel. Ezt az arányt mindig fenn kell tartani.
Célszerű ezt a gyakorlatot a padlóról végrehajtani, és nem a blokkokból. Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy a térdek mindig enyhén hajlottak legyenek, és a rúd a lehető legközelebb legyen a lábakhoz a teljes mozgás során. Nagyon jó váltakozni a holtemelésekkel és a kanyarokkal. Végezze el az első gyakorlatot egy hétig, a másikat pedig a másodikat. Ez diverzifikálja a folyamatot, kiküszöböli a függőséget az edzésből.
Gyakorlatok a láb izmainak fejlesztésére
A gerincizmok megterhelése után a fent leírt gyakorlatok segítségével továbbléphet a lábakra. A fő gyakorlat természetesen a teljes guggolás. A sportolók gyakran tapasztalnak lábfájást e gyakorlat során. Ez elsősorban a helytelen végrehajtásnak köszönhető. Ha nagy súllyal dolgozik, akkor a csípővonal alá kell mennie, még jobb - a határig. Ehhez ki kell szélesíteni a lábak helyzetét. Azonnal meg kell mondani, hogy nagy valószínűséggel csökkentenie kell a súlyok súlyát.
Az elülső guggolás nem kevésbé hatékony. Ebben az esetben csak le kell mennie a lehető legalacsonyabb szintre. Ezenkívül ezek a gyakorlatok tökéletesen illeszkednek minden edzésprogramhoz egy könnyű naphoz. A bemelegítéshez elegendő két -három öt ismétlési sorozatot elvégezni. Ezt követően még három sorozat, talán egy kicsit több, egyenként három ismétlés. A gyakorlat egy egyszerű guggolássorozattal végződik, széles állásban, sok ismétléssel.
Holtemelésekkel fejlesztheti a lábizmokat. Ez is nagyon hatékony gyakorlat. Ezeket azonban meghatározott módon kell elvégezni. A legfontosabb itt nem a maximális súly emelése, sokkal fontosabb, hogy minél több izmot használjunk. Ehhez a legelején tartsa alacsonyan a medencét, és ne rohanjon fel. Amikor gyorsan felkel, más izomcsoportokat toboroznak.
Az edzéstechnika elsajátításához használhat kis súlyt, körülbelül 30 kilogrammot, de ugyanakkor tartsa lefelé a medencét. Pontosan az emelés első fázisáért felelősek a medenceöv izmai. A gyakorlatot hetente egyszer lehet elvégezni, 5 sorozatot 5 ismétléssel elvégezni.
Ennek a gyakorlatnak a második változata egy szumó stílusú vészhelyzeti emelkedés, a rúd a lábad között tapad. Ebben az esetben a lábát szélesre kell terítenie. Ez nagyon jó hatású, és egyszerre több medenceizmot is érint. A legnehezebb gyakorlat a medence alacsonyan tartása. Ha felemelik, akkor a gyakorlat elveszíti hatékonyságát. Hasznos lehet hetente vagy többször váltani az egyszerű vészhelyzetek és a sumo-stílusú vontatások között. Az 5x5 formula itt is hatékony lesz.
Rehabilitációs gyakorlatként ajánlhatja a hack guggolást, de nagyon le kell mennie. Ellenkező esetben gyakorlatilag nincs hatása. Az ismétlések száma 15 és 20 között lehet. Jó használni a hack guggolást egyszerűek után. Ha az edzésprogramban még nem szerepel a fent leírt gyakorlatok egyike, akkor azokat gyorsan be kell építeni az összetételébe. A medenceizmok sok munkát végezhetnek, de edzeni kell őket. Ahogy öregszel, rájössz, hogy nem hiába tetted.
Videó a kismedencei izmok megerősítéséről:
