Az izomtömeg növelése és az erőmutatók növelése érdekében megfelelően ki kell építeni az étrendet. Hogyan kell enni és milyen étrendi titkokat rejtenek a testépítők. A kezdő sportolók gyakran hasonló hibákat követnek el táplálkozási program összeállításakor. Ez nagyrészt az információ bőségének köszönhető, amely gyakran ellentmondásos. Tudja meg, hogy a 11 testépítő táplálkozási hiba a leggyakoribb.
Hiba # 1: A zsírtömeg arányos az elfogyasztott zsír mennyiségével
Bátran kijelenthetjük, hogy akkor kezd el zsírosodni, ha a felhasznált kalóriák száma kevesebb, mint az elfogyasztott. Ez akkor is lehetséges, ha ezek a mutatók egyenlők, és nem a zsírokról van szó.
A szénhidrátokat és fehérjevegyületeket a szervezet csak a szükséges mennyiségben használja fel. Ezeknek a tápanyagoknak a feleslege szubkután zsírrá alakul. A szénhidrátokra nagyobb szükség van a testépítőknek edzés előtt és után. Sok sportoló ugyanazt a burgonyát vagy lisztterméket fogyaszt korlátozott mennyiségben.
Ugyanakkor habozás nélkül megterhelik testüket fehérje -kiegészítőkkel. Mindenki tudja, hogy a fehérjevegyületek képezik az izomszövet alapját, azonban, mint minden más. Nem sokan tudják, hogy a szervezet egyszerre csak körülbelül 40 gramm fehérjevegyületet képes feldolgozni.
Ezt a mutatót lehetetlen növelni, és itt semmilyen gyógyszer nem segít, még az anabolikus szteroidok sem. A felesleges fehérje egyszerűen zsírrá alakul. Maguk az élelmiszerekben található zsírok bizonyos mennyiségben szükségesek a szervezet számára. Lehetetlen teljesen elhagyni ezt a tápanyagot. Győződjön meg arról, hogy az étrend 15-20 százalék zsírt tartalmaz. Ez az első és nagyon népszerű a testépítés 11 táplálkozási hibája közül.
Hiba # 2: A zsírok veszélyesek a sportolóra
Ez az állítás nem teljesen igaz. Csak bizonyos típusú zsírok károsak a szervezetre, míg mások szükségesek ehhez. Tegyük fel, hogy a növényi olaj esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyek szükségesek a szervezet normális működéséhez. Nem szintetizálhatók, és csak kívülről érkeznek. Azt kell mondani, hogy ezeket az anyagokat használja fel a szervezet az összes anabolikus hormon előállítására.
Továbbá, az esszenciális zsírsavak elégtelen koncentrációja esetén a zsíranyagcsere megszakad, és ez lelassítja a lipolízist. Emlékeztetni kell arra, hogy sok zsír egyszerűen szükséges az egészséghez, és nem zárható ki a táplálkozási programból.
Hiba # 3: Szénhidrátra van szükség az izomtömeg növeléséhez
Az izom nő a fehérjevegyületeknek köszönhetően, a szénhidrátokat pedig a szervezet használja fel energiaként. E tápanyag nélkül nem tud intenzíven gyakorolni, ami minden bizonnyal lelassítja az izomtömeg növekedését. Napközben testtömeg -kilogrammonként körülbelül 5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ez elég ahhoz, hogy a szervezet ne legyen szénhidráthiányos.
Hiba # 4: A szerelmeseknek nincs szükségük fehérje keverékekre
Olyan sok sportoló gondolja így, akik azért látogatnak el az edzőterembe, hogy felpumpálják az izmaikat. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez így van, de a kérdés alaposabb vizsgálata során világossá válik, hogy ez nem így van. A testépítés ma ismertetett 11 táplálkozási hibája közül ez a legnépszerűbb az amatőrök körében.
Még akkor is, ha egy izomhegy tulajdonosa szeretne lenni, meg kell növelniük a térfogatukat, ami teljesen lehetetlen, ha napi két grammnál kevesebb fehérjevegyületet fogyasztunk testsúlykilogrammonként. A fehérjevegyületeket a szervezet nemcsak új izomszövetek szintézisére használja, hanem számos más célra is. Például részt vesznek a vér és a hormonok termelésében. Függetlenül attól, hogy gyakorolsz, legalább a fenti mennyiségű tápanyagot el kell fogyasztanod.
Hiba # 5: Napi háromszori étkezés elegendő
Ez teljesen téves vélemény, mivel nagy fizikai aktivitás mellett a tápanyagok fogyasztása jelentősen megnő. Fizikailag lehetetlen napi háromszori étkezéssel ellátni a szervezetet a munkájához szükséges összes anyaggal. Még akkor is, ha feltételezzük, hogy háromszor ennyi ételt fogyaszthat el, ne feledje, hogy a szervezet gyorsabban dolgozza fel a kis adagokat.
Ha sok ételt fogyasztottak egyszerre, akkor a szervezet egyszerűen nem tudja azonnal szintetizálni a szükséges mennyiségű emésztőenzimet. Emiatt az étel egy része a belekben marad. Ez nagyon rossz, mivel a toxinok elkezdenek bejutni a szervezetbe, mérgezik azt. Ne feledje továbbá, hogy a kezeletlen tápanyagok testzsírrá alakulnak. Egyél kis mennyiségű ételt a nap folyamán legalább ötször. Ebben az esetben figyelemmel kell kísérnie az étrend kalóriatartalmát.
Hiba # 6: Egyél kevesebbet a fogyáshoz
A tudósok régóta megállapították, hogy a böjt csak rövid távon képes csökkenteni a testsúlyt. Emlékeztetni kell arra is, hogy elégtelen táplálkozás esetén a szervezet nemcsak a zsírszövetet, hanem az izmokat is elpusztítja. Lassítja az anyagcserét is.
A böjt kezdeti szakaszában valóban le fog fogyni, de nagyon gyorsan visszatér a zsír. A tervezett fogyás csak megfelelő táplálkozási és erőnléti edzésprogrammal lehetséges. A kardió gyakorlatokat is ésszerű határokon belül kell használni.
Hiba # 7: A túlevés után egy napig éhezhet, és minden rendben lesz
Persze, ha sikerül egy hét kalóriabevitelt megenni egy nyaraláshoz, az nagyon rossz lesz a szervezetednek. Ez azonban nem ok arra, hogy másnap éhségsztrájkot kezdjenek. Még az egynapos alacsony kalóriatartalmú étrend is jelentősen lelassítja az anyagcserét. Emiatt nem kap sok energiát, ami egy intenzív edzéshez szükséges. Ha tegnap túlevett, akkor ma térjen vissza a normál étrendhez. Kerülje el a testépítés 11 táplálkozási hibájának egyikét.
Hiba # 8: Hagyja ki a reggelit, hogy fitt maradjon
Reggel az anyagcsere a szervezetben a legmagasabb, és előfordulhat, hogy nem kell félnie a felesleges zsírtömegetől. Az anyagcsere folyamatok sebessége fokozatosan lelassul, és éjfél körül van a legalacsonyabb.
Meg kell jegyezni, hogy sok sportoló fél az éjszakai katabolikus folyamatoktól, és sokat eszik lefekvés előtt. Ez is téves. Vegyen kazeint éjszaka, és ez csökkenti az éjszakai katabolikus hátteret. Ha sokat eszik lefekvés előtt, akkor nagy a valószínűsége a zsírtömeg növekedésének. Reggelizni kell, mivel ebben az időszakban a szénhidrátok és a fehérjevegyületek a lehető legjobban felszívódnak.
Hiba # 9: A csirke jobb, mint más fajták
Sok speciális webes forrás ír a csirkehús előnyeiről, és néhány sportoló elköveti a testépítés 11 táplálkozási hibájának egyikét. A marha szűzpecsenye, háta és a filé zsírszegény, mint a csirke. Másrészt a marhahús lényegesen több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A legfontosabb kérdés a marhahús előkészítési folyamata. Grillezés vagy sütés a sütőben a legjobb megoldás.
Hiba # 10: Annak érdekében, hogy ne legyen kövér, le kell mondania a burgonyáról, a gabonafélékről és a lisztes termékekről
Ha ezt az elvet követi, akkor csak tejtermékekből, zöldségekből és gyümölcsökből fog szénhidrátot kapni. Képzelje csak el, hány ilyen ételt kell naponta fogyasztania ahhoz, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű tápanyagot.
Ha rendszeresen fogyasztja ezeket az ételeket, akkor az étrend kalóriatartalma drasztikusan csökken. Ez viszont a glükózszint csökkenését és az izomszövet későbbi megsemmisülését okozza. Nem szabad feladni a burgonyát, a tésztát és a zabkását. Ügyeljen arra, hogy naponta körülbelül öt gramm szénhidrátot fogyasszon a sportoló súlyának kilogrammonként. Kétségtelen, hogy sok törekvő sportoló a testépítés 11 táplálkozási hibája közé sorolja ezt.
Hiba # 11: Csak gyümölcslevet szabad inni
Senki sem vitatja, hogy a gyümölcslé, különösen a frissen facsart gyümölcslé, nagy mennyiségű vitamint tartalmaz. Ugyanakkor a gyümölcslevek nagyon magas kalóriatartalmú termékek, amelyeket a szervezet is gyorsan feldolgoz. Ez a glükózszint éles emelkedéséhez és az ezt követő inzulin felszabaduláshoz vezet. Lehet és kell is inni gyümölcslevet, de ésszerű mennyiségben. A sima víz fogyasztása szintén nagyon fontos.
Tudjon meg többet a táplálkozási irányelvekről:
