Az orosz fekvenyomás megnyeréséhez nem szabad kinyomni a maximális súlyt, hanem a lehető legtöbb ismétlést végrehajtani. Ismerje meg az orosz fekvenyomás -képzési módszert. A fő különbség az orosz fekvenyomás és a klasszikus között a győzelem feltétele. Ha a padban egy sportolónak ki kell nyomnia a lehető legnagyobb súlyt, akkor oroszul a győzelemhez a legtöbb ismétlést kell végrehajtania. Az orosz fekvenyomás versenyképes jelölései a sportfelszerelés súlyától függően fel vannak osztva. Ma az orosz fekvenyomó edzésének módszeréről fogunk beszélni.
Az orosz fekvenyomáson való megközelítés csak akkor tekinthető sikeresnek, ha a sportolónak legalább nyolcszor sikerül kipréselnie a lövedéket, a 200 kilogrammos kategóriában pedig 5 ismétlésből.
A fő jellemzők, amelyeket a sportolóknak fejleszteniük kell, az erőmutatók, valamint az általános és sóállóság. Bár itt sok a kategóriáktól függ. A legnehezebb, ahol a sportolók 200 kilogramm lövedékkel dolgoznak, az erő kerül előtérbe. Csak azoknak a vezetőknek kell fejleszteniük az erőnlétet, akik legalább 10 ismétlést hajtanak végre. A könnyű kategóriákban a fő mutatók az általános és az erőképesség.
Orosz sajtóképzés
Ahogyan lehetetlen egyszerre nagy eredményeket elérni rövid és hosszú távon futásban, nagyon nehéz az orosz fekvenyomás nehéz és könnyű kategóriájában is egyformán jól teljesíteni. Emiatt a sportolónak egy vagy legfeljebb két kategóriában kell döntenie. A teljes edzésfolyamatot fel kell építeni, figyelembe véve a kategória sajátosságait, amelyben a sportoló teljesíteni fog. Nyilvánvaló okokból a különböző kategóriákba tartozó orosz fekvenyomás -képzési módszereknek megvannak a sajátosságaik.
A legnehezebb kategóriában elért eredmények elérése érdekében az edzés gyakorlatilag nem különbözik az erőemelés vagy a fekvenyomás képviselőinek képzési programjától. Körülbelül egy hónappal a verseny kezdete előtt a sportolónak a lehető legnagyobb súlyú fekvenyomást kell megközelítenie. Ezután 3-4 hétig olyan súlyokkal kell dolgoznia, amelyek a maximális 90-110 százaléka. Nincs szükség aerob edzésre.
A legnehezebb a sportolók felkészülése a 150 kg -os kategóriában való versenyre. Meg kell jegyezni, hogy a legnépszerűbbnek is tekintik. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a sikeres teljesítményhez a sportolónak magas erő- és általános állóképességi mutatókkal kell rendelkeznie.
Az orosz fekvenyomó edzésének technikája, amelyet az alábbiakban tárgyalunk, inkább ajánló jellegű. A sportolóknak saját edzésprogramjukat kell kialakítaniuk, figyelembe véve az egyéni adottságokat, és szükség esetén a mai tanácsokat is igénybe kell venniük.
És most figyelnünk kell az orosz fekvenyomó képzésének módszerére. Az erő mutatójának növeléséhez hozzáértő edzőrendszerre van szükség. Az első két hónapban éppen ebben a paraméterben kell fejlődnie. A tényleges fekvenyomást egyszer, 4 vagy 5 napon keresztül lehet elvégezni 170-190 kilogramm munkasúllyal. Két héten belül a súlyt 200 vagy 205 kilogrammra kell emelni. Az ismétlések számának az első esetben 10 és 6, a másodikban pedig 2 és 4 között kell lennie.
Figyelnie kell a delták és a tricepszek további tanulmányozására is. A merülések, a keskeny markolatú prések és a 45 fokos prések nagyon jó gyakorlatok erre. Ezen mozdulatok végrehajtásakor az ismétlések száma 6 és 12 között lehet.
Nem szabad egyszeri fekvenyomásra menni, és erre van magyarázat. Először is, a sportoló bosszantóan megsérülhet, és kihagyhatja a versenyt. Másodszor, az ilyen képzés nagy terheléssel jár a központi idegrendszerre, ami annak kimerüléséhez vezet, és ezt sem szabad megengedni. És harmadszor, ez nem vezet az eredmény növekedéséhez a versenyben.
Amikor a fentebb leírt erősödési szakasz befejeződött, akkor 205 és 190 kilogramm súlyokkal folytathatja a munkát, 3, illetve 6 ismétlést végrehajtva. Azt is meg kell említeni, hogy az erősödés időszakában szükség van fehérjék és kreatin fogyasztására. Ez drámaian felgyorsíthatja a haladást.
Ha pár hónap van hátra a verseny kezdete előtt, akkor a figyelmet az erőnléti edzésre kell irányítani. Végezzen heti 2 edzést, 130-170 kilogramm súllyal. Két héten belül egyszer 180-190-re kell emelni. A további mozgások közül csak az fekvenyomót hagyhatja hason fekvő helyzetben, keskeny fogással, 12–20 ismétléssel.
A táplálkozási programon is módosítania kell. Az elfogyasztott fehérje mennyisége napi egy adagra csökkenthető, a kreatin mennyisége pedig ugyanannyi, mint korábban. Ezenkívül növelni kell a szénhidrátok napi bevitelét.
Orosz fekvenyomó képzési program
Hetente egy napot a comb izmainak munkájára kell fordítani. Ehhez lábprést, klasszikus és hack guggolást végezhet. Nem szabad maximális terheléssel dolgozni, de elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy nagy mennyiségű vér áramoljon az izomszövetekbe.
Ezenkívül hetente egyszer végrehajthat egy sort nem a végső határig, hanem nagy számú ismétléssel. Gyakorlati tapasztalatok alapján, jól képzett hát és láb nélkül nehéz lesz egy sportolónak jól teljesíteni.
A 125 kilogrammos kategória edzésmódszertanában nagyon hasonlít a 150 kilogrammos jelölésre, de itt a sportolónak jobban oda kell figyelnie az erőállóképesség -mutató fejlesztésére.
A könnyebb kategóriákban az ismétlések száma elérheti a 100 -at, és meghaladhatja ezt a korlátot. Így az orosz fekvenyomás edzésmódszertanának ebben a kategóriában az általános állóképesség fejlesztésén kell alapulnia. Mint tudják, ezt a mutatót nagymértékben befolyásolja a szervezet által elfogyasztott oxigén mennyisége, ami magában foglalja az aerob üzemmódban végzett munkát. Emiatt érdemes az edzésprogramba 160-170 ütés / perc pulzusszámú munkát is bevonni.
Az orosz fekvenyomással kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
[média =
