Tudja meg, mi a hadsereg fekvenyomója, milyen típusai vannak, és hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, hogy ne sértse meg az izmokat. A felpumpált és dombornyomott V alakú férfi alak felizgatja a lányok szívét, és tiszteletet követel a férfiaktól. Fizikai gyakorlatok nagy súlyokkal "penész" referencia számokat.
Az edzések során rendszeresen használja a hadsereg padját, a sportoló pumpálja az egész felsőtestet, tartósabb, erősebb lesz és növeli az izomtömeget.
A súly felemelése a fej fölött jól jelzi az alkalmasságot minden felszerelés nélkül. A sajtógyakorlatokat már régóta nagyra tartják az erőssportolók körében.
A deltoid izmok a leggyakrabban használt izmok az emberi testben. Széles mozgásterülettel rendelkeznek, és sok gyakorlatban részt vesznek. Az izmok bizonyos mértékű keményedéssel rendelkeznek speciális terhelés nélkül, ami azt jelenti, hogy a felsőtest edzése során izzadnia kell. A feladatot tovább bonyolítja a vállöv izmainak felépítése, amely meglehetősen bonyolult, így a delta területet könnyű túlterhelni, húzni vagy sérülni.
Milyen izmokat lendít a hadsereg prése?
A Army Standing Chest Press egy összetett gyakorlat a felsőtest teljes izomtömegének fejlesztésére. Segítségével a tricepsz ereje és mérete felépül, a deltaizmok összes kötegének izomnövekedése nő, és a hátizmok is kidolgozottak. Ez az egyik fő gyakorlat a vállöv pumpálására, bár rengeteg kiegészítő izom vesz részt benne. A katonai sajtó a felső combokat, a farizmokat és a hasizmokat is használja, amelyeknek erősnek kell lenniük, hogy stabilizálják a testet mozgás közben.
Technika a hadsereg sajtójának álló helyzetben történő végrehajtásához
A technikai előrejelzések pontos betartásával a katonai fekvenyomás az egyik legértékesebb gyakorlat minden edzéssorozatban, amely erőteljes vállövet hoz létre.
A bemelegítést soha nem szabad elhanyagolni. Ez a szabály minden súlyzós gyakorlatra vonatkozik, és a vállak kidolgozásakor még fontosabb. A forgó mandzsetta izmainak kiváló minőségű bemelegítésére és az egész test nyújtására van szükség a biztonság biztosítása és számos kellemetlen helyzet (görcsök, ficamok, elmozdulások, törések) megelőzése érdekében.
A megközelítés megkezdése előtt ellenőrizze kétszer, hogy a palacsinta biztonságosan rögzítve van-e a rúdhoz. A fejedre esett palacsinta senkinek nem ad pozitív érzelmeket. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a rúdon lévő extra kilók mennyisége másodlagos fontosságú, a lényeg a helyes technika. Ha pontosan követik, még a kis súlyok is kellemes fájdalommal és izomrostok hipertrófiával reagálnak.
A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:
- Távolítsa el a rudat az állványokról, húzza össze az egész test izmait, és tegyen egy kis lépést hátra.
- Helyezze a lábát vállszélességre, párhuzamosan egymással. Hagyjon enyhe hajlítási szöget a térdízületeken.
- Tartsa egyenesen a hátát, enyhén hajlítva a hát alsó részén, és ne dőljön hátra. Fogja meg a fejét, és nézzen előre.
- Gördítse a súlyzót a mellkasára úgy, hogy a rúd enyhén érintse a felső mellizmokat.
- Tai előtt, hogyan kell elkezdeni a hadseregprést álló helyzetben - lélegezzen mélyeket, húzza meg a hasizmot és a feneket, és késleltetett lélegzettel rángassa fel a rudat a feje fölé. A karoknak kissé hajlítva kell maradniuk a könyöknél. A súlyzót összeszorítva az áll és az orr közelében látja.
- Kilégzéskor egyenesítse ki teljesen a karját, és enyhén előrehajolva terítse szét a vállát a lehető legszélesebbre. A legfelső ponton maradjon egy másodpercig, és érezze a maximális feszültséget a váll izmaiban.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe: lassan és szabályozottan engedje le a lövedéket a mellkasához, de ne érintse meg a vállát és a mellkasát.
- Végezze el a tervezett ismétlések számát. Ha a technikától való eltérések kezdődnek, a megközelítést korábban kell befejezni.
- Engedje le a súlyzót a mellkasához, és óvatosan helyezze vissza az állványokhoz.
Ne nyomja ki a súlyzót éles rángatásokkal, és hagyja, hogy könnyen áthaladjon a felső és alsó pontok közötti távolságon. A fekvenyomás során a mozdulatoknak világosaknak kell lenniük, rángatások és káosz nélkül, ez lehetővé teszi, hogy kis súlyok mellett is érezzék a feszültséget az összes edzett izomzatban. Annak érdekében, hogy további támogatást nyújtson az ágyéki gerincnek, és elkerülje a gerincoszlopra nehezedő nagy terhelést, amikor súlyokkal dolgozik, célszerű súlyemelő övet használni. Határozottan rögzíti a gerincet, és jelentősen növeli az intraabdominális nyomást.
Nem ajánlott katonai sajtót végezni, ha problémák vannak a gerincvel vagy a vállízületekkel. Célszerű egy súlyzós súlyzó súlyzását a kemény edzés elején állva végezni, miközben az erő még nem veszett kárba, és nagy súlyokkal dolgozhat. Ennek ellenére a súlyok súlyát a valódi erő alapján kell megítélni: jobb, ha egy kicsit kevesebbet veszünk, és technikailag helyesen hajtjuk végre a gyakorlatokat csalás nélkül. A munkasúlynak olyannak kell lennie, hogy a sportoló 5 × 10 ismétlést tudjon végezni 3 × 4 sorozatban.
A hadsereg sajtó álló típusai
A vassport világában két további lehetőség van a hadsereg fekvenyomására:
- a rudat felváltva kell leengedni a fej mögött és a mellkas mögött;
- a rúd mozgási pályája felére csökken, a korona szintjére csökken és visszatér (részleges ismétlések elve);
A hadsereg fekvenyomása ülés közben is elvégezhető
ahogy a fenti képen látható, de állva több izom érintett. Bár ez az opció inkább a vállakra összpontosít.
A teljesítmény ilyen változatai jobban "táplálják" az idegrendszert, amely belefárad az azonos gyakorlatok monoton munkájába. Nincs rájuk különösebb szükség, mert a klasszikus hadseregprés más alapgyakorlatokkal bármilyen vállát képes átalakítani.
A legfontosabb az, hogy helyesen gyakoroljon, betartva az összes szabályt és koncentrálva a terhelt izmokra. Akkor a sportoló boldog lesz: elősegíti az anyagcserét és az izomtömeg látványos növekedését.
A hadseregprés nemcsak súlyzóval, hanem súlyzókkal is végezhető. Melyik héj jobb? Ez egyéni preferencia kérdése. Mindkét változatban a hangsúlyos terhelés a vállra megy, kizárva más izomcsoportok munkáját. Leggyakrabban a kezdők, akiknek a válluk szinte egyenletes, nagy sikert érnek el a súlyzókkal; a súlyzó hasznosabb lesz a ferde vállú sportolók számára. De ez az állítás nem mindenkinél működik, lehetnek kivételek. Érdemes folyamatosan kísérletezni és megtalálni azt, amire szüksége van magának.
Minden ember más, ami az egyiknek megfelel, lehet, hogy egyáltalán nem működik a másiknál, és fordítva. Ezért minden sikeres sportoló, testépítő és testépítő nem a sablonprogramok, hanem a csak nekik összeállított egyéni programok szerint vesz részt. Videó Denis Borisovval a gyakorlat végrehajtásának technikájáról "nyomja meg a súlyzót állva", ez egy alapvető gyakorlat a vállakra (elülső delták):
