Mik az ásványi anyagok és miért nélkülözhetetlenek minden testépítő étrendjében? Tudja meg, hogyan kell megfelelően használni az ásványokat és milyen adagokban. Az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az emberi testben. Ezek megtalálhatók a csontszövetben és különféle enzimekben. A vitaminokhoz hasonlóan a sportolóknak több ásványi anyagra van szükségük, mint a hétköznapi embereknek. Ma közelebbről megvizsgáljuk az ásványi anyagok fontosságát a testépítésben.
Ásványi funkciók
Egyes ásványi anyagok hormonokban is jelen vannak. Régóta ismert, hogy a vas milyen fontos szerepet játszik a hemoglobinban. Ennek az ásványnak a segítségével szállítják az oxigént. Ezenkívül egyes ásványi anyagok képesek bizonyos folyamatokat aktiválni, aktívan részt vesznek a szervezet sav-bázis egyensúlyának szabályozásában.
A nátriumnak és a káliumnak köszönhetően tápanyagokat juttatnak a sejtbe annak normál működésének biztosítása érdekében. Ezenkívül az ásványi elemek felbecsülhetetlen szerepet játszanak a szív munkájában, valamint a vázizmok.
A nátrium- és káliumsók nagymértékben befolyásolják a szöveti sejtek víztartalmát. Ez nagyon fontos a test sejtes szerkezetének normális működéséhez.
Nátrium funkciók és források
A szervezet különböző mennyiségű ásványi anyagot igényel. A legnagyobb szükséglet a nátrium. Ennek az elemnek a forrása elsősorban az asztali só. A szervezet átlagos napi nátriumigénye 10-15 gramm.
A sóbevitel gyakran meghaladja az előírt határértékeket. Ezt a terméket különféle ételekhez használják. A nagy adag só azonban szomjassá tesz, ami hozzájárul a felesleges folyadék felhalmozódásához a szervezetben.
A legújabb tanulmányok szerint az étrend magas sótartalma hipertóniához vezethet. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy más ásványi anyagok is szükségesek a testépítésben.
A kálium funkciói és forrásai
Az átlagos napi káliumbevitel 4-6 gramm. Az átlagember által fogyasztott élelmiszerek standard készlete körülbelül 5-6 gramm ásványi anyagot tartalmaz. Fő beszállítói a zöldségek és gyümölcsök. Így például csak egy burgonya képes ellátni a szervezetet körülbelül 2 gramm káliummal. Ezenkívül a kenyér és a gabonafélék sok ilyen ásványi elemet tartalmaznak.
A szervezet számára a kálium nem kevésbé fontos, mint a nátrium. Hatalmas szerepet játszik a sejtek működésében, és nem képes a folyadékot visszatartani, ellentétben a nátriummal. Az ásvány fő feladata az izmok ingerlékenységének stimulálása, nagyobb mértékben a szívre vonatkozik. Elégtelen káliumszint esetén a vázizmok görcsös összehúzódása következik be, a szívizom összehúzódási képessége csökken, ami a szív ritmusának megsértéséhez vezet.
Az étrend kiválasztásakor figyelembe kell venni az anyagcsere sajátosságait a szervezetben. A sportolók ideg-érzelmi stressze és hormonális változásai során fokozódik az ásványi anyag felszabadulása a sejtszerkezetből, és ezután a szervezetből.
Az idegi és érzelmi stressz lehet a fő oka a szervezet káliumhiányának. Mivel ennek az ásványi anyagnak a nagy része a zöldségekben található, ezeknek mindenképpen jelen kell lenniük a táplálkozási programban. Sói részben kompenzálják az elem alacsony szintjét.
A kalcium funkciói és forrásai
A harmadik alapvető ásványi anyag a szervezet számára a kalcium. Fő feladata a központi idegrendszer aktivitásának szabályozása. Meg kell jegyezni, hogy napi szükséglete nem olyan nagy, és csak körülbelül 0,8 gramm. Ha szabványos készletet használ, a szervezet egy nap alatt 1,2 gramm ásványi anyagot kaphat.
A tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumsókat, amelyek az emberek által fogyasztott kalcium több mint 60% -át teszik ki. A tejtermékek ásványi anyaga jól emészthető. Emlékeztetni kell arra is, hogy nagy mennyiségű zsíros ételek fogyasztásakor a kalcium sokkal rosszabban szívódik fel. Ezenkívül más anyagok, például a fitin és az oxálsav is megzavarhatják a kalcium -anyagcserét.
A foszfor funkciói és forrásai
A foszfor nemcsak külön ásványi anyagként, hanem a kalcium felszívódása szempontjából is fontos. Így e két ásványi elem aránya nagy jelentőségű. A kalcium és a foszfor optimális kombinációja 1: (1,5-2). Ebben az esetben mindkét elemet a szervezet a legjobban elfogadja.
A legtöbb foszfor a csontrendszerben található. Ezenkívül az ásványi anyag a test energia fő "akkumulátora" - a kreatin -foszfát és az ATP. A foszfor más anyagokban is megtalálható, például katalitikus fehérjékben. A napi átlagos foszforszükséglet körülbelül 1,2 gramm. Szinte minden élelmiszer ásványi anyagot tartalmaz. Az állati eredetű termékekből jobban felszívódik, de az utóbbiban több foszfor található. Ennek az ásványi anyagnak a fő forrásai a zöldségek és a gabonafélék. Például a kenyér körülbelül 0,6 gramm foszfort tartalmaz, és a standard zöldségkészlet 0,33 gramm.
Magnézium funkciók és források
Az ásványi anyagcsere és a szervezet szükséglete ezekre szorosan összefügg. Ezt a kapcsolatot nagyon könnyű nyomon követni a magnézium, a kalcium és a foszfor példájával. A magnézium aktívan részt vesz a központi idegrendszer szabályozásában, és befolyásolja az izmok összehúzódási képességét.
A magnézium- és kalciumtartalom optimális aránya 0,6-1. Ennek az ásványi anyagnak az átlagos napi szükséglete 0,4 g. A gabonafélék és a kenyér tartalmazzák a legtöbb ásványi anyagot. Zöldségben és állati eredetű termékekben is megtalálható.
Nyomelemek és funkcióik
A nyomelemek a vegyi anyagok nagy csoportja, amelyek alacsony koncentrációban találhatók meg a szervezetben. Ezeknek az anyagoknak a koncentrációja tízszer, vagy akár több százszor elmarad a makrotápanyagoktól (kalcium, foszfor, magnézium, kálium). A makrotápanyagok kölcsönhatásba lépnek egymással a gyomor -bél traktus felszívódásának szintjén, transzport szerepet játszanak és részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.
Kölcsönhatásuk nagyon hangsúlyos, és az egyik anyag hiánya egy másik hiányát okozhatja. Ha a nyomelemek szintje a megállapított határértékek alá csökken, akkor a szervezet kivonja őket a szövetekből. Többletükkel az anyagok felhalmozódnak. A szervezet nagy mennyiségű makroelemmel rendelkezik, és a szövetekben található mikroelemek tartalma alacsony.
Hogyan használjuk az ásványokat a testépítésben - nézze meg a videót:
Ne feledje, a mikrotápanyagok ugyanolyan nélkülözhetetlenek, mint az ásványi anyagok a testépítésben. Azonban a szervezet szükséglete ezekre alacsonyabb, mint a makrotápanyagokra.
