Tudja meg, miért olyan soványak a testépítők, mint az erőssportolók, és hogyan kell edzeni ahhoz, hogy nagy legyen. Mindenki tudja, hogy a legmenőbb erőemelő kisebb izomméretű, mint egy azonos szintű edzésépítő. Első pillantásra teljesen nyilvánvaló, hogy a rendszeres erőnléti edzés nemcsak izomtömeghez vezet, hanem az erőparaméterek növekedéséhez is. Az a kérdés azonban, hogy miért több a pálya, mint az emelők, nyitva marad.
Ezeket a különbségeket nehéz megmagyarázni a genetikai jellemzők vagy a sporttelep használata szempontjából. Az erőemelésben, valamint a testépítésben is sok genetikailag tehetséges sportoló van. A szteroidokat széles körben használják ezen sportágak mindegyikében. De akkor miért több a pálya, mint az emelő? A válasz önmagát sugallja - különböző képzési programokat használnak.
Nézzük meg közelebbről az emelők és építők által használt képzési programok főbb különbségeit.
Szivattyúzás
A múlt század végén a legtöbb hazai építő megvetette a szivattyúzási hatást. A kilencvenes években sok nyugati szakember által írt irodalom jelent meg hazánkban. Ezekben a könyvekben a fő hangsúly a terhelés előrehaladásán volt. Teljesen nyilvánvaló, hogy ennek fényében a szivattyúzás valami jelentéktelen dolognak tűnt.
De eltelt az idő, és a kutatás során bebizonyosodott, hogy a szivattyúzás jelentősen felgyorsíthatja az izomtömeg -gyarapodás folyamatát. Nézzük meg közelebbről, mihez kapcsolódik ez. Az erősítő edzések során a szervezet az anaerob glikolízis mechanizmusát használja, hogy energiát biztosítson az izmoknak.
Ezen reakciók metabolitja a laktát, és minél több ismétlést végez, annál erősebb az égő érzés az izmokban. Ezzel egyidejűleg csökkennek a sportoló erőparaméterei, mert a tejsav megakadályozza az ATP aktív használatát. A laktát hidrogén -ionokká alakul több kémiai reakció során, ezután kezdődik az igazi varázslat.
A hidrogénionok magas koncentrációja miatt a szén -dioxid felszabadulása felgyorsul, ami értágulathoz vezet. Ez lehetővé teszi a vér gyors áramlását az izmokba, és elkezdi érezni a pumpáló hatást. Minél több vér van az izomszövetben, annál aktívabban préselődnek a hajszálerek, és ennek következtében a pumpálás még erősebb lesz.
Ne felejtsük el, hogy gyenge véráramlás esetén az oxigénellátás is korlátozott lesz. Amikor az építő lassú ütemben, kis súlyokkal dolgozik (pontosan ezt kell tenni a szivattyúzó hatás létrehozásához), akkor a fő terhelés a lassú típusú szálakra esik, nem pedig gyorsan.
A lassú szálak sajátossága, hogy nem anaerob glikolízist alkalmaznak, hanem az oxidációs folyamatot oxigén segítségével. Mivel a szivattyúzás során az oxigén gyakorlatilag nem jut el a szövetekhez, növekedési faktorok halmozódnak fel bennük, ösztönözve a lassú rostok kialakulását.
Ne feledje, hogy ez a téma nagyon kiterjedt, és akár külön cikket is igényelhet. Most emlékeznie kell arra, hogy a magas ismétléses edzés alacsony munkasúllyal segít feltölteni az izmokat vérrel és az égő érzés későbbi megjelenésével. A lassú rostok fejlesztésével növeli az izomállóképességet. A dömping iránti túlzott lelkesedés azonban szövetek pusztulásához vezethet.
Több ismétléses edzésmód
Tudnia kell, hogy a tömeg és a szilárdsági paraméterek növelése közötti fő különbség az ismétlések száma a készletben. Ez az a tény, amely azonnal megragadja a tekintetet, ha összehasonlítjuk a triatlonisták és az építők képzési programját. A felemelők inkább alacsony ismétléssel és nagy súlyokkal edzenek. De sok építő nem is tudja az egyszeres ismétlés max. Rögtön meg tudják mondani, hogy mekkora súllyal képesek 6-12 ismétlést elvégezni bármilyen mozgásban, de átlépnek az egy ismétléses maximumon.
Biztosan kijelenthetjük, hogy az alacsony ismétlésű edzés nem olyan hatékony az izomtömeg növelése szempontjából. A probléma megoldásához minden mozdulatban 6-12, néha 15 ismétlést kell végrehajtani. A pontos számok a gyakorlat ütemétől függenek. Nem foglalkozunk a biokémia bonyolultságaival, csak tájékoztatjuk, hogy két -három ismétlés nem teszi lehetővé a hipertrófiai folyamatok aktiválásához szükséges feltételek megteremtését.
Ha egy sportoló 1-3 ismétlést hajt végre, akkor a testnek nincs értelme aktiválni az anaerob glikolízis folyamatait, mert a sorozat nagyon gyorsan véget ér. Ilyen helyzetben az ATP tartalékok elegendőek az izmok számára. Mivel a szervezet számára nem előnyös izomtömeget építeni ilyen körülmények között, ez nem történik meg.
Meg kell jegyezni, hogy az erőemelők erőteljes stresszt okoznak munkamódjukkal, és a szervezet erre az anabolikus hormonok erős felszabadulásával reagál. De mivel az izomszövetekben nincs laktát, a hormonok nem tudják a kívánt szintre növelni az anabolikus hátteret. A fentiek mindegyike csak az egyenes emberekre vonatkozik, mivel a „vegyészeknek” nincs szükségük stresszre a hormonok szintéziséhez, máris sok van a vérben.
Elutasító képzés
Ez egy nagyon érdekes téma, amelyet aktívan megvitatnak a sportolók és a szakemberek. Emlékezzünk vissza, hogy a visszautasítás olyan állapot, amelyben a sportoló nem folytathatja a sorozatot. Ez azt jelzi, hogy elérte a maximális stresszszintet, és ez a tény a legfontosabb.
Már mondtuk, hogy minél nagyobb a stressz, annál erősebb lesz a szervezet anabolikus reakciója. Egyszerűen fogalmazva, sok növekedési hormon és tesztoszteron szintetizálódik. És ismét megjegyezzük, hogy a megtagadó edzés szükséges a természetes sportolók számára, és egyáltalán nem szükséges a "kémiai" sportolók számára. Megjegyezzük azt is, hogy az építők lényegesen magasabb stresszindexekkel rendelkeznek, mint a felemelők, mert teljes mértékben felhasználják minden energiatartalékukat.
Terhelés alatti idő
Egy másik tényező, amely előre meghatározza a komoly különbségeket az erőemelés és a testépítés képviselőinek képzési programjaiban. Meg kell értenie, hogy csak azok a vonatok fognak fejlődni. Az építők hosszabb ideig tartják az izmokat a terhelés alatt. Ez nem csak az egyes halmazokra vonatkozik, hanem az egész leckére is.
Minél több ideig feszülnek az izmok, annál több erőforrás szükséges a feladat elvégzéséhez. Ez egy másik válasz arra a kérdésre, hogy miért van több dobóemelő. Ezen sportágak képviselői jelentősen különböznek a glikogén- és vízkészletekben, valamint a mitokondriumok számában. Mindezek a tényezők közvetlen hatással vannak az izomrostok méretére.
Ha például egy szabványos építőprogramot veszünk a hátizmok fejlesztésére, akkor ha az összes készletet és gyakorlatot összegezzük, az ismétlések száma egy ülésen elérheti a 200 -at vagy többet. Szorozzuk meg ezt a súlyok súlyával, és megtudjuk, hogy az emelő összsúlyt emel az edzésen. Valószínűleg ezek után az egyszerű matematikai számítások után már nem lesz kérdése, hogy miért több a pálya, mint az emelő?
Elszigetelt képzés
Az építők megpróbálnak minden izmot a lehető legmélyebben megmunkálni. Az erőemelők számára az alapvető mozgások elegendőek, bár néha a bicepszre és a tricepszre kell összpontosítaniuk. Ez az elszigetelt munka azonban nem olyan, mint a testépítők.
A testépítésben az a szokás, hogy először le kell ereszteni az izmokat a bázissal, majd izolálással befejezni. A professzionális testépítők mondjuk legfeljebb öt elszigetelt mozdulatot hajthatnak végre a bicepsz számára, egyenként 4 vagy 5 sorozatban. Ennek a munkának az eredménye az energiafolyamatok nagy számú metabolitjának felhalmozódása az izomszövetekben. A testépítő elsődleges feladata, hogy minél több stresszt hozzon létre.
A sorozatok közötti szünetek hossza
Annak érdekében, hogy legyen ideje hatalmas mennyiségű munkát elvégezni az edzéseken, az építők csökkentik a sorozatok közötti szünetet. Normális, ha az emelők két -három percet pihennek a sorozatok között. Ez lehetővé teszi a szervezet számára a laktát hasznosítását, és a következő sorozatban az izmok ismét maximális összehúzódási képességet képesek felmutatni.
A testépítésben a maximális súly emelésének feladata nem megoldott, de nagy mennyiségű munkát kell elvégezni. Ezért a sorozatok közötti szünetek időtartama átlagosan egy percre csökken. Bár a legnehezebb mozgásoknál, például guggolásnál, a szünet két percre növelhető. Mindez az "üzemanyag" tartalékainak növekedéséhez és ennek megfelelően az izmok térfogatának növekedéséhez vezet.
Neuro-izmos kapcsolat
Mivel az építőknek maximalizálniuk kell az izmok kimerülését, fejlett kapcsolattal kell rendelkezniük az agy és az izmok között. Valószínűleg hallott már olyan fogalomról, mint "az izmok érzékelésének képessége". Ez idővel lehetséges, amikor erős izom-agy kapcsolat jön létre.
Ennek a készségnek az a lényege, hogy edzés közben érezni lehet bármely izom összehúzódását. Sőt, az agynak köszönhetően növelheti összehúzódását. Az erőemelésben erre a készségre nincs igény. Egyes építőiparosok ismertek arról, hogy még a körülbelül 15 kilós súlyzók segítségével is képesek "megdolgozni" az izmokat.
Bonyolult munka
Mivel az emelőnek a lehető legnagyobb súlyt kell felemelnie, minden erejével igyekszik megkönnyíteni a munkáját. Viszont a testépítésben a maximális izomfejlesztés érdekében teljesen más módon kell cselekedned. Annak érdekében, hogy könnyebben megértse a lényeget, fontolja meg az olyan népszerű mozgást, mint fekvő helyzetben a fekvenyomás.
Az erőemelő arra törekszik, hogy csökkentse a mozgásvektorot, és ehhez a lehető legnagyobb számú izmot és ízületet használja fel - "hidat" végez, széles fogást használ stb. Az építőnek bonyolítania kell a munkáját, és leggyakrabban keskeny markolatot használnak, és "hidakról" nem lehet beszélni. Ennek eredményeként az emelők személyes rekordjai jelentősen magasabbak, mint a testépítők.
Fokozott edzésintenzitás
A testépítők aktívan használnak különféle módszereket az edzés intenzitásának növelésére, például szuperkészleteket, kényszerített ismétléseket, cseppeket stb. Az erőemelés képviselőinek erre nincs szükségük.
Osztott rendszer használata
Valószínűleg tudja, mi az osztás. Vegye figyelembe, hogy ez egy viszonylag új képzési rendszer. Például Iron Arnie karrierje hajnalán nem is tudott a hasadásról, és minden leckén a test összes izomzatát edzette. Ugyanakkor a teljes testrendszert ma aktívan használják, például a súlyemelésben.
A felosztásnak köszönhetően a sportolónak lehetősége van arra, hogy nagy mennyiségű munkát végezzen egy adott izomzaton. Sok testépítő edzésenként egy nagy és egy kis izomcsoportot dolgoz ki.
10 ok, amiért a dobás több, mint az emelők a következő történetben:
