Ismerje meg, hogyan kell hatékonyan dolgozni a farizom és a comb belső izmainak. A gyakorlat technikája és árnyalatai. Elég sokféle guggolást hoztak létre, és mindegyiket úgy tervezték, hogy a terhelés súlyát bizonyos izmokra helyezze át. A lányok jobban kedvelik a szumó guggolást súlyzókkal, mivel maximalizálják a fenék izmainak használatát. Ezenkívül tökéletesen kidolgozzák a comb belső felületét, ami nem kevésbé fontos minden lány számára.
Ennek a mozgalomnak a nevét a szumó birkózók a küzdelem előtt elfoglalt álláspontjának köszönhetik. A többi guggolás egyik típusa sem képes ilyen jól kidolgozni a comb belső oldalát. Vegye figyelembe, hogy emellett a gerincoszlop nyújtóit, csapdáit, rombuszizmait, fenékét és négyfejű végtagjait is bevonják a munkába. A dolgozó izmok számát tekintve csak a deadlift versenyezhet a súlyzókkal ellátott sumo guggolással.
Néha az ilyen típusú guggolást férfiak végzik, de sokkal ritkábban, mint a nők. Nagyon gyakran a fenék és a comb belső felülete okoz elégedetlenséget a lányok körében, és ezeket az izmokat aktívan kell edzeni.
Hogyan kell helyesen csinálni a súlyzó szumó guggolást?
Nyújtsa a lábát a lehető legszélesebbre, és fordítsa a lábát oldalra körülbelül 45 fokos szögben. A lábaknak a sporteszközök szintjén vagy kissé mögöttük kell lenniük. A hátnak laposnak kell lennie, az alsó hátnak pedig természetes elhajlást kell fenntartania.
Guggoláskor meg kell győződnie arról, hogy a lövedék egyenletesen mozog a test oldalai mentén. A hátizmoknak feszültnek kell lenniük, és a vállízületeket kissé le kell engedni. A fej előre irányul, és nem esik le.
Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdjen felemelkedni. Nagyon fontos, hogy ekkor a gerincoszlop megőrzi eredeti helyzetét. Ehhez fokozatosan be kell vonni a felső hát izmait, érezni a test feszültségét.
Amikor a pálya középső helyzete áthalad, simán egyenesítse ki. Ügyeljen arra, hogy a vállízületek és a felső hát ne maradjon el a medencétől. Amikor 30 kg -os guggolással elkezd guggolni, akkor az izmok nagyon gyorsan rugalmassá válnak. Mint minden más erőgyakorlat, a súlyzókkal való szumó guggolást is szigorúan a technikával összhangban kell végrehajtani. Ellenkező esetben a lövedék súlya megsebesítheti a gerincoszlopot. Ha a mozdulat végrehajtása során nem tudja egyenesen tartani a hátát, akkor csökkentse a munkasúlyt.
Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet sok sportoló követ el, amikor súlyzókkal guggol, a sarok felemelése a talajról. Ha ez megtörténik, a fenék terhelésének nagy része az alsó lábszárra kerül, ami jelentősen csökkenti a mozgás hatékonyságát.
A második "népszerű" hiba a térdízületek előre tolása. Ez nagyobb terhet ró rájuk, és sérüléshez vezethet. Ha a gyakorlat elvégzése után a térde fáj, akkor ennek oka valószínűleg ebben a hibában rejlik. Ennek kiküszöbölése érdekében a medencét a lehető legnagyobb mértékben vissza kell venni.
Súlyzó Sumo guggolás tippek sportolóknak
A lányoknak tanácsos kesztyűt használni, hogy megvédjék kezük bőrét a sérülésektől. Ha továbbra is a lőszerekről beszélünk, akkor figyeljünk a cipőkre, mivel fontos, hogy a talp ne csússzon a talajon.
Minél nagyobb a munkasúly, annál intenzívebb a tevékenység. Ez pedig hozzájárul a fenék izmainak fejlődéséhez. Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy a gyakorlat energiaigényes, és végrehajtása során nagyszámú kalória kerül felhasználásra.
A pálya felső helyzetében szükség van a lábak kiegyenesítésére a testtel egyidejűleg. A vállízületeket fel kell emelni, hogy a borda kinyílhasson. Ezen a ponton ki kell lélegeznie.
Próbálja meg elkerülni a hirtelen mozgásokat a pálya felső és alsó helyzetében. Ne feledje, hogy súlya van a kezében, és a hirtelen mozgás sérülést okozhat. Ügyeljen arra, hogy a hátlap ne legyen lekerekítve. Ha ezt nem tudja elérni, dobja a lövedéket a földre, és csökkentse súlyát. Ez segít elkerülni a sérüléseket. Végezze el a mozgást három vagy négy sorozatban, egyenként 10-15 ismétléssel. Azt is el kell mondani, hogy ha a comb párhuzama alatt ereszkedik le a talajra, akkor a fenék izmainak terhelése megnő. Ugyanakkor a térdízületekben is növekedni fog.
Néha a lányok, akik szumó guggolást végeznek súlyzókkal, nagy súlyt használnak, és emelkedni kezdenek, mielőtt eléri a párhuzamot. Ahhoz, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, jobb lefogyni, de ugyanakkor lejjebb menni. Összefoglalva, azt mondjuk, hogy a testtömegnek e mozgás végrehajtásakor a sarkára kell esnie.
A szumó guggolás helyes végrehajtásáról lásd alább:
