Gyakorlat a tricepsz külső fejének fejlesztésére. Ismerje meg az összes technikai árnyalatokat és edzési módszereket a nagy kezek felépítéséhez. Valószínűleg most nem fog találkozni olyan építővel, aki nem ismeri a francia fekvenyomást. Még a lányok is gyakran használják képzési programjaik során. A gyakorlat célizma a tricepsz, mindhárom szakaszával. A mellkas, az alkar és a vállöv izmai is részt vesznek a munkában.
Íme a gyakorlat fő előnyei:
- Az izomtömeg jelentős növekedése.
- A lányok a segítségével eltávolíthatják a kéznél lévő "zselét".
- Remekül működik a tricepsznél.
- Javítja a váll stabilitását.
- Nem túl bonyolult, ami mindenképpen vonzó lesz a kezdő építőknek.
Vegye figyelembe, hogy ezt a gyakorlatot gyakran nemcsak testépítők, hanem show -üzleti sztárok is végzik, például Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg stb.
Hogyan kell helyesen csinálni a francia fekvenyomást?
Bár a mozgás technikailag nem nehéz, a testépítők hibákat követnek el, amikor elég gyakran hajtják végre. A francia fekvenyomás elvégzéséhez keskeny padra és EZ rúdra van szükség.
Helyezze magát hanyatt fekvő helyzetbe, és ragadjon meg egy közepes fogású sportfelszerelést a rúd kanyarulatának helyén. Ebben az esetben a karoknak merőlegesnek kell lenniük a testre, a könyökcsuklókat pedig befelé kell irányítani.
Belégzés, kezdje le a lövedéket, hajlítsa meg a könyökízületeket, érintse meg a homlokát a rúddal. Ebben az esetben a teljes mozgást csak a karok hajlításával hajtják végre. Kilégzéskor kezdje a mozgást az ellenkező irányba. Az alapmozgás különböző variációit használhatja, például széles és keskeny markolatok, súlyzók stb.
Francia sajtótippek sportolóknak
- Ha kissé eltéríti a karját a függőleges síktól, akkor növelje a célizmok (tricepsz) terhelését a pálya szélső felső helyzetében.
- Győződjön meg arról, hogy csak a tricepsz vesz részt aktívan a munkában, és a terhelés nem oszlik el más izmokon.
- Nem szükséges a könyökízületeket túlságosan elválasztani.
- A francia fekvenyomás közben rögzítse a könyök- és vállízületet, hogy ne mozduljanak el.
- A lábak padra helyezése segíthet elkülöníteni a bicepszre nehezedő nyomást.
- Mozgás közben ne emelje fel a medencéjét.
- A szélső alsó és felső helyzetben szüneteltessen két alkalommal.
- Ne végezze el a mozgást többször, két héten keresztül.
Összefoglalva, össze lehet hasonlítani több, a tricepsz kifejlesztését célzó mozgást. A francia fekvenyomáson kívül vegye figyelembe a keskeny markolatú nyomást és a hátramenetet. Minden mozgás nagyon népszerű és nagyon hatékonynak tekinthető.
A tudósok úgy döntöttek, hogy megtudják, melyik gyakorlat a leghatékonyabb a tricepsz számára, és ehhez MRI -t használtak. Ahogy sejtheti, e három mozdulat elvégzésekor tanulmányozták az izmok elektromos aktivitását. A francia sajtó nagyon hatékonynak bizonyult a nagy tricepsz szakaszban. A középső és az oldalsó rész valamivel kevésbé aktívan vett részt a munkában. A keskeny markolatú sajtó tanulmányozásakor a helyzet pontosan az ellenkezője lett, és a maximális terhelés a tricepsz középső és oldalsó szakaszaira esik. Így azt mondhatjuk, hogy ezeknek a mozdulatoknak a kombinálásával Ön képes lesz a teljes tricepsz kiváló minőségének kidolgozására.
A padról megfordított fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokkal szintén észlelték, amelyek ugyanolyan hatékony hatással voltak a tricepsz minden szakaszára. Korábban egy másik hasonló vizsgálatot végeztek, amely a karok "háromszögével" végzett fekvőtámaszok magas hatékonyságát mutatta ki.
További részletekért és a francia fekvenyomás technikájának vizualizációjáért lásd ezt a videót:
