Az anyagcsere sebességének csökkenése változatlanul súlygyarapodáshoz vezet. Felgyorsítja az anyagcserét és lefogy - könnyű és egyszerű. Elég, ha helyesen étkezünk, vizet iszunk, gyakorlunk és legalább napi 8 órát alszunk. Tartalom:
- Metabolikus sebesség
- Metabolikus folyamatok
- Táplálkozás az anyagcseréhez
- Víz az anyagcseréhez
- A diéták hatása
- Fehérje az anyagcseréhez
- Testmozgás
- Aludj, hogy felgyorsítsd az anyagcserédet
Az anyagcsere a biokémiai és energiafolyamatok teljes skálája, amelyek biztosítják a tápanyagok felhasználását az emberi test megfelelő állapotának fenntartása érdekében. Ezek a folyamatok elsősorban akaratlan primitív feladatokat foglalnak magukban: a testhőmérséklet szabályozását, a légzést, a felszívódott élelmiszer emésztését. Más szóval, az anyagcsere az anyagcsere, vagy az a sebesség, amellyel az étel energiává alakul. Az anyagcsere felgyorsításának - a kalóriák hatékonyabb felhasználásának és a zsírtömeg elvesztésének - köszönhetően az ember fogyni kezd, és fordítva.
Az anyagcsere sebességének meghatározása
Az anyagcsere sebességét számos tényező befolyásolja, például nem, magasság, életkor, testalkat, öröklődés stb. Ugyanilyen fontos a szervezet számára az érzelmi állapot, az életmód és a hormonális egyensúly. A fizikai aktivitás, a fizikai munka és az izomépítés a legjobb anyagcsere fokozók.
Ne felejtsük el, hogy a hosszan tartó kalóriamelléklet tele van felesleges zsírtömeg kialakulásával, és hiánya lelassíthatja az anyagcserét, és nem gyorsíthatja fel. E tekintetben meg kell ismernie a napi energiabevitelt, és be kell tartania azt anélkül, hogy túllépné vagy alábecsülné.
Az anyagcsere sebességének meghatározásához az anyagcsere -képletet kell használni: RMR = 655 + (súly * 9, 6) + (növekedés * 1, 8) + (életkor * 4, 7).
A napi kalóriabevitel kiszámításához a kapott számot megszorozzuk:
- 1, 2 - rossz fizikai aktivitással vagy ülő munkával;
- 1, 37 - kisebb sportképzéssel, legfeljebb heti 3 alkalommal;
- 1, 55 - intenzív sporttevékenységek és a fizikai aktivitáshoz kapcsolódó munka során;
- 1, 725 - rendszeres napi edzéssel és sportos életmóddal.
A lényeg a napi kalória -kiadási igény. A normát meghaladó minden elfogyasztott energia zsírtömeggé alakul.
Metabolikus folyamatok: katabolizmus és anabolizmus
Az anyagcsere folyamat olyan anyagok és energia cseréje, amelyekre a szervezetnek szüksége van az aktív élethez. Amikor az anyagcsere felgyorsul, az ember lefogy, de ha lelassul, akkor hízik.
Az anyagcsere -rendszer két, egymással összefüggő folyamatra oszlik:
- Katabolizmus … A szervezetben lévő összetett anyagok egyszerű anyagokra bontása az anyagcsere végtermékeiig.
- Anabolizmus … A folyamatok kombinációja, amelynek célja a sejtek és szövetek képződése és azok folyamatos megújulása. Ebben az esetben a monoszacharidok, aminosavak, nukleotidok, fehérjék szintézise.
A fent említett két folyamat kiegyensúlyozottan serkenti a szervezet megfelelő munkáját és fejlődését. Az ilyen egyensúly fenntartásához fontosak azok a hormonok és enzimek, amelyek katalizálják egyes anyagok átalakítását más anyagokká. Az ilyen folyamatok naponta előfordulnak egy személyben. Az energia még evés vagy alvás közben is elfogy. Az ember élete közvetlenül függ az anyagcserétől, és annak megsértése ellentmondást okoz a szervezet létfontosságú tevékenységében.
Táplálkozás az anyagcsere felgyorsítására
A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az anyagcsere sebességének kialakulásában. Mint tudják, az élelmiszer emésztése bizonyos energiaráfordítást igényel, ami azt jelenti, hogy gyakran és kis adagokban kell enni. Fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit. Az anyagcsere folyamat akkor indul el aktívan, ha a szervezet a reggeli ébredés után 40 percen belül megkap egy adag ételt.
Van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek rövid időre felgyorsíthatják az anyagcserét. Ide tartoznak: forró fűszerek és gyógynövények, zöld tea, fehérjetartalmú ételek, grapefruit és citrom, koffein, alma és körte, kalciumban gazdag ételek, levesek.
A szervezet a kalóriák mintegy 30% -át fehérjetartalmú élelmiszerek feldolgozására fordítja, míg a szénhidrátok feldolgozására mindössze 2-3% elegendő. Ezért sokkal könnyebb felgyorsítani az anyagcserét és lefogyni egy fehérje étkezéssel. Ezenkívül a hús és tejtermékek gazdagok linolsavban, ami megakadályozza a zsírlerakódást.
De érdemes megjegyezni, hogy a tisztán fehérjetartalmú étrendre való áttérés nem ajánlott. Először is, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége a szervezetnek tápanyagforrásként. Másodszor, a túlzott fehérjefogyasztás káros hatással van a vesék és a máj működésére.
A csípős paprika és hasonló fűszerek rövid időre felgyorsíthatják a vérkeringést. Az energiafelhasználás akár 50%-kal is megnövekszik, és az anyagcsere több órán keresztül gyorsul. A tengeri moszat, a tenger gyümölcsei és a jódban gazdag ételek javítják az anyagcserét, ha a pajzsmirigy nem működik megfelelően.
A hal- és növényi olajokban elegendő mennyiségben megtalálható omega-3 savak segítenek a leptinszint szabályozásában, ami befolyásolja a zsírégetést. A szakértők azt javasolják, hogy naponta fogyasszon halolajat az anyagcsere fokozása érdekében. Cserélhető sovány hallal, dióval és repceolajjal is.
Víz az anyagcsere gyorsítására
A víz szinte minden kémiai folyamatban részt vesz az emberi szervezetben, ezért az anyagcsere egyik meghatározó funkcióját látja el. A tea, kávé, befőtt vagy gyümölcslé nem pótolhatja a szervezet minden nap szükséges vízszintjét. Ennek több oka is van.
Először is, az emberek teát, kávét és kompótot fogyasztanak bizonyos cukorral. Az ilyen könnyen emészthető szénhidrátok okozta károkat nehéz túlbecsülni. A cukor gyorsan plusz kilókhoz vezet. Ezenkívül növeli a sejtek nyomását, ami még nagyobb folyadékvesztéshez járul hozzá.
Másodszor, az erős tea, a fekete kávé és sok szénsavas víz lenyűgöző mennyiségű koffeint tartalmaz, ami nagyrészt kiszárítja a szervezetet. Ennek az italnak minden csésze vezet ahhoz a tényhez, hogy a szervezet többször veszít vizet, mint amennyit kap. Ilyen körülmények között nem túl észrevehető, de folyamatosan előforduló kiszáradás lép fel.
Állandó vízhiányos állapotban a szervezet megpróbálja lelassítani az anyagcserét annak érdekében, hogy a rendelkezésre álló folyadékot hosszabb ideig megőrizze. Ebből következik a következtetés: az anyagcserezavarok kiküszöbölése érdekében mindenekelőtt sok tiszta, szénsavmentes vizet kell inni, adalékanyagok nélkül. Nem kell lemondania a kávéról és a teáról, de korlátoznia kell napi mennyiségüket ésszerű határokra.
Ne feledje 2 fontos feltételt, amelyek betartása segít gyorsan aktiválni az anyagcserét teljes erővel és elűzni a felesleges testzsírt:
- Még tiszta vizet sem ajánlott egyszerre nagy mennyiségben inni. Ideális esetben - 15 -ször 100-150 ml.
- Ne igyon ételt vízzel, vagy ne igyon közvetlenül étkezés után.
Az étrend hatása az anyagcserére
Bármilyen szigorú étrend, amely napi 1000-1400 kcal-nál kevesebbet igényel, káros hatással lesz az anyagcsere-rendszerre. A víz és az izomtömeg elvesztése miatt képesek rövid ideig csökkenteni a testsúlyt. De, mint tudják, mind az első, mind a második tényezőt az anyagcsere lelassításának, nem pedig a felgyorsításnak tekintik. Ennek eredményeként a zsírégetés üteme csökken, és a testtömeg növekedni kezd.
De nem minden diéta egyformán negatív. A Pittsburghi Egyetem orvoscsapata egyedülálló aktív kalóriatartalmú étrendet hozott létre, amely növeli az anyagcserét. A termékek különleges kombinációján alapul. Közülük a rágós ételek (kemény gyümölcsök, zöldségek, kemény hús, dió), amelyek különösen erős rágást és emésztést igényelnek.
Az étrend valamivel kisebb mennyiségű terjedelmes ételt tartalmaz, amely hosszú ideig teltségérzetet okoz - müzli, zabkása, teljes kiőrlésű kenyér. Naponta egyszer bármilyen energia -összetevő - tea, kávé, étcsokoládé - használata megengedett. Külön helyet foglalnak a forró fűszerek. Naponta egy edényt fűszerezhetünk csípős borssal, mustárral vagy fokhagymával.
Egy ilyen menü a szakértők szerint idővel több mint 20%-kal felgyorsítja az anyagcserét. De csak akkor, ha nincs túlzás a dióval, a csokoládéval vagy a koffeinnel.
Fehérje az anyagcsere aktiválásához
A fehérjetartalmú ételek a napi étrend részeként nemcsak a sportolók, hanem a hétköznapi emberek számára is fontosak. Ez az összetevő jelen van az emberi test minden sejtjében, szövetében, csontjában és izomzatában. Hiánya káros hatással van a szervekre és a rendszerekre, az anyagcsere -folyamatok megzavarásához vezet.
A megfelelő mennyiségű fehérje jelenléte az étrendben segít felgyorsítani az anyagcserét és napi 200 kcal -val többet elégetni. Az egyik alkotó fehérje az aminosavak, amelyek sokkal nehezebben bomlanak le és emészthetők a szervezet számára, mint a szénhidrátok és a zsírok. Következésképpen több energiát (kalóriát) költenek a feldolgozásukra.
A fogyáshoz nem kell magas fehérjetartalmú étrendet folytatnia. A fehérje a napi kalóriatartalom 20-35% -ában elegendő az anyagcsere normalizálásához. Tegyük fel, hogy 1800 kalóriával nem szabad 650 kcal -nál többet fehérjés ételekre fordítani. A tojást, csirkemellet, hüvelyeseket, túrót, halat az ilyen nyomelem kiváló forrásainak tekintik.
Fizikai aktivitás az anyagcseréhez
Az emberi test folyamatos kalóriaégetési folyamatban van, még a passzív pihenés időszakában is. A nagyobb izomtömegű emberek anyagcseréje jelentősen magasabb. Ennek oka az, hogy minden kilogramm izom naponta körülbelül 13 kalóriát képes elégetni, hogy megfelelő állapotban tartsa magát. Míg 1 kg zsír mindössze 5 kcal -t fogyaszt.
Bármilyen fizikai tevékenység pozitív hatással lehet az emberi anyagcserére, de az anyagcserére gyakorolt hatásuk mechanizmusa némileg eltérő:
- Erő edzés … Ez a fajta fizikai aktivitás idővel 7-8% -kal növelheti az anyagcserét az izomtömeghez szükséges energia miatt. Ezenkívül ne felejtsük el a zsírégetést maga az edzés során és 2 óra múlva annak befejezése után. Ha az izomtömeg térfogata az életkorral csökken, az anyagcsere sebessége ennek megfelelően gyengül. Ezért az izomépítő gyakorlatok minden korban fontosak és szükségesek.
- Intervallum edzések … A nagy és alacsony intenzitású fizikai aktivitás váltakozása miatt további stressz keletkezik, ami hozzájárul az anyagcsere -folyamatok gyorsabb felgyorsításához. Az intervallum edzés a kardió mellett 2 -szer több zsírsejtet égethet el.
Aludj, hogy felgyorsítsd az anyagcserédet
A Portland Centerben végzett tanulmányban a szakértők egy mintát vontak le: akik diétáznak, de ugyanakkor napi 6 órát alszanak, 55% -kal kevesebb súlyt veszítenek, mint azok, akik figyelik az alvási szokásaikat. Az alváshiány következtében a szervezet nem termel elegendő mennyiségű telítettségi hormont - leptint. Ugyanakkor a ghrelin, az éhséghormon aktívabban termelődik. Ennek eredményeként az ember sokkal több ételt kezd el fogyasztani, mint amennyire a szervezetnek valóban szüksége van.
Az is fontos, hogy milyen körülmények között alszik az ember. Az optimális környezet egy hűvös szoba. Nem ajánlott takaróval takarózni. Alvás közben kissé lehűlve a szervezet sokszor aktívabban kezd el kalóriát égetni. Ezenkívül ne felejtsük el az érzelmi állapotot. A horrorfilmek, a stresszes helyzetek és az éjszakai pihenés előtti botrányok tele vannak kortizol, egy stresszhormon termelésével, amely lelassítja az anyagcserét.
Hogyan növelhető az anyagcsere - nézze meg a videót:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Az anyagcsere lassítása gyakori probléma azok számára, akik fogynak. Ennek oka az életkorral kapcsolatos változások a szervezetben, az alultápláltság, a rossz fizikai aktivitás, az alváshiány és a túlzott stresszes helyzetek. És ha senki sem tudja legyőzni az életkort, akkor mindenki képes lesz megbirkózni a többi ponttal.
