Az óriás készlet több gyakorlatot egyesít egy izomcsoport fejlesztésére. Ismerje meg az összes titkot: hogyan kell helyesen elkészíteni és alkalmazni egy óriás készletet. Az edzés intenzitásának növelése érdekében a testépítők különféle módszereket alkalmaznak. Az egyik ilyen módszer a gyakorlatok kombinálása egy izomcsoport fejlesztésére. Lehet szupersorozat, szuperszett, triszett és persze egy óriási készlet a testépítésben. Nagyjából egy óriás szett tekinthető szuperszettnek, amely egyszerűen több gyakorlatot tartalmaz. Ugyanez a három szett, amely három gyakorlatból áll, az óriás készlet egyszerűbb változata.
Az óriás szett fő szabálya, hogy minden gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra kell irányítani. Általában 4-6 gyakorlatból áll, amelyeket rövid pihenőkkel vagy anélkül hajtanak végre. A testépítés óriási halmazának példájaként a következő komplexum említhető:
- Széles markolatú súlyzó padprés - 8-12 ismétlés
- Tenyésztő kéz súlyzókkal hajlamos helyzetben - 8-12 ismétlés;
- Kezeinek csökkentése a blokkon - 12-15 ismétlés;
- Súlyzó pulóver - 8-12 ismétlés
- Könyökcsökkentés a pillangóedzőn - 12-15 ismétlés.
A leírt komplex végrehajtásának fő feltétele a 30 másodpercet meg nem haladó gyakorlatok közötti pihenő szünetek jelenléte, és jobb, ha teljesen elutasítják őket. Miután elvégezte ezt az öt mozdulatot, szüneteljen körülbelül öt percig, és kezdje újra az óriási készletet. Az izmok jó edzéséhez 3-4 alkalommal kell elvégezni.
Természetesen egy hatalmas készlet jelentősen segíthet a tömeg építésében. A sportolónak azonban tisztában kell lennie azzal, hogy mikor és miért kell ezt a komplexet használni. Ez azokra a kezdő sportolókra vonatkozik, akik az edzés első pár évében nem tartalmazhatnak szuperszettet, triszettet és óriás készletet az edzésprogramjukba. Minden versenyen vannak olyan sportolók, akik jól kifejlesztették az egyik izomcsoportot, például a mellkast, a többi pedig meglehetősen messze elmaradhat. Ennek számos oka lehet, például hibák a hasításban, az elégtelen pihenőidő, amely során az izmoknak nincs idejük felépülni stb. Gyakran ilyen helyzetekben a sportolók biztosak abban, hogy kis terhet adnak az izmoknak, és újabb hibát követnek el. Csak elkezdenek keményen dolgozni a lemaradó izmokon, de csak rontanak rajta. Ez csak teljesen alááshatja az izomszövetek fejlődési potenciálját, utána következik be az úgynevezett "izomösszehúzódás".
Azonban még az elismert testépítő sztárok között is megtalálhatók az izomfejlődés gyengeségei, bár a legegyszerűbb hibák nem jellemzőek rájuk. Tehát az ok valami másban rejlik. Ez igaz. Az izmok genetikai heterogenitása itt nagy jelentőséggel bír. Annak érdekében, hogy ne írjunk a genetikai hajlamról, de ezt a tényezőt nem lehet leszámítani. Természetesen ez is megkerülhető, de ez több erőfeszítést igényel. Például Arnie jó genetikával rendelkezett, és a súlygyarapodás sokkal könnyebb volt számára, mint sok más sportolónak. Ha az izmok genetikai heterogenitásáról beszélünk, akkor ez a furfangos kifejezés az emberi izmok szerkezetének nagyon egyszerű jellemzőjét rejti. Csak néhány izomnak kevesebb ereje és állóképessége van, mint másoknak. Senki sem állíthatja, hogy minden izma egyforma természetű. Talán néhány izomnak van egy kicsit több kötőszövete, ami megnehezíti az összehúzódást. Talán több erőszálat tartalmaznak, vagy olyan ponton kapcsolódnak a csontvázhoz, amely nem képes teljes izomösszehúzódást biztosítani.
Ezzel azonban már lehetetlen bármit is kezdeni, és nincs értelme tovább beszélni a genetikai heterogenitásról. Gondoljuk át jobban, hogyan javíthatod a helyzetet edzéssel, és hogyan fejlesztheted harmonikusabban a tested. A fent leírt helyzetből kivezető utat talált Joe Weider, aki bevezette az óriás díszlet fogalmát a testépítésben.
Óriáshalmaz -összeállítási táblázat
Mint tudod, Joe Weider sok leendő testépítő sztárt képzett, köztük Arnie -t is. Egyébként Wyder volt az, aki kitalálta Mr. Olympia -t. A Wider által javasolt séma jobb megértése érdekében példát lehet hozni. Tegyük fel, hogy semmilyen módon nem tudja ideálisra hozni a mellizmokat, bár az edzés során "izzadságig" dolgozik, és mindent helyesen tesz, a klasszikus séma szerint, amely a mellizmokhoz képest így néz ki:
- 5 készlet fekvenyomásos fekvenyomás;
- 5 készlet súlyzó fekvenyomó fekvő helyzetben;
- 5 megközelítés a kéz felemeléséhez súlyzókkal hason fekvő helyzetben;
- 4 sor fekvőtámasz az egyenetlen rudakon.
Ez egy klasszikus megközelítés, amelynek egyetlen jelentős hátránya van - minél magasabb az edzés intenzitása az első gyakorlatnál, annál nehezebb fenntartani azt a kívánt szinten minden további gyakorlat során. Így, amikor fekvőtámaszt végez az egyenetlen rudakon, akkor képes lesz elérni a maximális hatékonyságot, 10-15 százalékot, és talán kevesebbet is. Itt jön be az óriási testépítő készlet.
Csak apró változtatásokat kell végrehajtania a fent leírt komplexen, miközben lényegét változatlanul hagyja. Egyszerűen fogalmazva, ugyanazt az öt gyakorlatot kell elvégeznie, de mindegyik egy megközelítést hajt végre. Így egy óriási halmaz egyik ciklusa így nézne ki:
- 1 készlet fekvenyomás fekvő helyzetben;
- 1 készlet súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetben;
- 1 megközelítés a kéz felemeléséhez súlyzókkal hajlamos helyzetben;
- 1 sor fekvőtámasz az egyenetlen rudakon.
Összesen öt ilyen ciklusnak kell lennie, ami lehetővé teszi a megközelítések és ismétlések számának mentését. Mint látható, az ötlet ötletes és ugyanakkor egyszerű. Ez az óriás készletek összeállításának elve ismét emlékeztetett arra, hogy az izmok terhelésének állandó növekedése nem garantálja azok fejlődését. Bizonyos esetekben az ellenkezője is előfordulhat. Ugyanakkor a testépítés óriási készlete elősegíti a tömegnövekedést anélkül, hogy növelné az edzésterhelést.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet az óriás készlet kézre állításának technikájával:
