Az utóbbi években az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége nőtt. Ismerje meg az ilyen típusú táplálkozás előnyeit és hátrányait egy testépítő számára. A legtöbb sportoló alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programot használ. Ennek az étrendnek a fő titka a cukros ételek csökkentése. Közelebbről megvizsgálva kiderül, hogy a szénhidrátok csökkenésével nő a fehérjebevitel.
Az ilyen táplálkozási programok ma nagyon népszerűek a világ minden táján, és nem csak a sportolók körében. Az emberek azonban gyakran megfeledkeznek az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő céljáról és a különböző típusú szénhidrátok létezéséről. Ma megnézzük az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden előnyét és hátrányát a testépítő számára.
Mennyi az alapenergia -fogyasztás az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél?
Az energiafogyasztás alapszintje a szervezet teljes nyugalmi állapotban történő energiafogyasztásának szintje. Ennek a mutatónak a kiszámításához egyszerű képleteket használnak, és mindenki könnyen megtudhatja, mennyi energia szükséges a test minimális létfontosságú tevékenységének fenntartásához.
Ehhez először meg kell mérnie a magasságát és a testtömegét. Ezután használja a következő képleteket:
- Férfiak: BUE = 66,5 + (13,8 x súly) + (5,0 x magasság) - (6,8 x életkor);
- Nők: BUE = 655, 1 + (9, 6 x súly) + (1, 9 x magasság) - (4, 7 x kor).
Tegyük fel, hogy egy harminc éves, 100 kilogramm súlyú és 180 centiméteres férfi esetében az alapszint 2140 kilokalória lesz.
Zsírsejtek energiája és alacsony szénhidráttartalmú étrend
Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, meg kell találnia a pontos mennyiséget. Ennek számos módja van, de ma megvizsgáljuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit és hátrányait a testépítő számára, és ezért nem fogok beszélni a felesleges zsír százalékának meghatározásáról.
Például a súlya 100 kilogramm, a zsír pedig 14 kilogramm, azaz 14%. Így meg kell szabadulnia 9 vagy 9,5 kilogramm zsírtól. El kell ismerni, hogy ez egy meglehetősen nagy szám. Ismeretes, hogy egy gramm testzsír elégetésekor 9 kilokalória szabadul fel. Egyszerű számításokkal világossá válik, hogy ahhoz, hogy megszabaduljon egy kilogramm zsírtól, 9000 kalóriától kell megszabadulnia. Mivel a tudósok nem javasolják, hogy speciális gyógyszerek használata nélkül napi 500-700 kalóriával csökkentsék az energiafogyasztást, 13-18 napig tart, amíg csak egy kilogramm testzsírt éget el.
Fel kell ismerni, hogy ma sokféle módon lehet felgyorsítani a zsírégetést, de fontos szem előtt tartani a felmerülő különféle akadályokat:
- Az étrend kalóriatartalmának csökkenésével a szervezet nem reagál zsírégetéssel;
- Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén az anyagcsere folyamatok egy bizonyos ponton lelassulnak;
- A hormonrendszer munkájának zavarai esetén a diéta alkalmazása nem hozhat eredményt, és a legrosszabb esetben súlyosbítja a helyzetet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató sportolók alapvető szabálya, hogy a kalóriabevitelt legfeljebb 700 kalóriával kell csökkenteni. Szükség van böjti napokra is, növelve a táplálkozási program kalóriatartalmát a normális szintre.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege
Mielőtt továbblépne a testépítő alacsony szénhidráttartalmú étrendjének előnyeire és hátrányaira, tisztáznia kell ennek az étrendnek a célját:
- Lehetővé teszik, hogy a szervezet energia -anyagcseréjét szénhidrátról zsírra váltja;
- Csökkentse az inzulin szintjét a vérben.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Ha minden elég világos az ilyen táplálkozási programok előnyeivel, akkor részletesebben meg kell mondani a hátrányaikat. Azonnal meg kell mondani, hogy minden diétának vannak közös hátrányai, amelyek meglehetősen ismertek. De az alacsony szénhidráttartalomnak megvan a maga "személyes" hátránya is - az inzulinrezisztencia meredeken emelkedik. Ahhoz, hogy megértsük, mennyire veszélyes ez a szervezetre, fel kell idézni az inzulin szerepét.
- Ez a hormon elősegíti a tápanyagok gyors szállítását a szöveti sejtekbe.
- Az inzulinnak köszönhetően javul a sejtmembránok permeabilitása, ami felgyorsítja az aminosavvegyületek bejuttatását hozzájuk, és serkenti a fehérjeszintézist.
Emlékeznie kell az inzulin erős antikatabolikus tulajdonságaira is. De a bőr alatti zsír lerakódásának sebessége az inzulintól is függ. Egyszerűen fogalmazva, magas inzulinszint mellett a zsírégetési folyamatok egyszerűen lehetetlenek. Ezt a problémát az alacsony szénhidráttartalmú diéták célja, hogy megszüntesse, ezáltal a szervezet zsírsejteket éget. Ennek az "éremnek" azonban két oldala van, és a negatív jelentősen meghaladja a pozitívumot.
- Más módon kell csökkentenie a katabolizmus szintjét, de most nagyon hatékony módszerek vannak a probléma megoldására.
- Ha a szervezetben folyamatosan alacsony az inzulinszint, akkor kialakul a rezisztencia ezzel a hormonnal szemben.
Ezzel kapcsolatban el kell mondani, hogy az inzulinrezisztencia nemcsak intenzív edzéssel, hanem a testzsír csökkentésével is csökkenthető. Így sokkal könnyebb lesz küzdeni a túlsúllyal rendszeres edzéssel az edzőteremben.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend másik hátránya az izomglikogén-készletek csökkenése. Ez nemcsak az izmok megjelenésének romlásához vezet, hanem nagyban megnehezíti az edzést. A glikogén még szénhidrátterhelés alkalmazása esetén sem nyer vissza teljesen. A fent leírt bajok elkerülése érdekében az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét fokozatosan kell csökkenteni, legfeljebb 40 gramm naponta. El kell kezdenie az alacsony inzulinindexű ételek fogyasztását, és ki kell zárnia a tejet az étrendből. Ezenkívül speciális gyógyszereket kell használnia a test támogatására.
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási program vizuális vonzereje ellenére óvatosan kell kezelni.
Ha többet szeretne megtudni az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről és hátrányairól a testépítésben, nézze meg ezt a videót:
